💪🥇Guía de formare femural sau hamstring | Stil de viață

Tutunul

Nu ați fi acceptat niciodată să aveți tricepsdezvoltate și voluminoase pe de altă parte bicepsMai puțin brevet decât un copil de zece ani, nu? Ar fi ca și cum ai avea o jumătate de braț, și un astfel de dezechilibru ar fi ca o glumă pentru restul lumii.

Dar, lucru curios este că mulți oameni au echivalentul, în partea inferioară a corpului, a acestei decompensări: jumătate picior.

Dacă nu credeți, scoateți pantalonii și urmăriți reflecția profilului într-o oglindă. Dacă puteți trage o linie dreaptă de la spate la partea din spate a genunchiului, aveți nevoie de următoarele exerciții, acum.

Picioarele bine dezvoltate dau un aspect puternic și viril la picioarele tale, nu-i lăsa în urmă.

hamstring Se află pe partea opusă a cvadricepsului, pe spate. Acesta este un tendon care este compus din trei mușchi:femurul biceps,semimembranoso șisemitendinoso.

Sfaturi de instruire pentru femural

Dacă ați întârziat femuralul în ceea ce privește cvadricepsul, iată câteva sfaturi de antrenament:

Lucrați mușchii femurali înainte de cvadriceps

Motivul pentru care mulți bărbați au cvadriceps decent și hamstring slab slab este faptul că ei termină toate exercițiile lor cvadriceps înainte de a începe cu cele de hamstrings.

Vei fi destul de obosit după un bun cvadriceps de formare așa că încercați să lucrați picioarele la începutul tuturor. De asemenea, puteți lucra ambele grupuri în zile diferite.

Lucrați-le cu aceeași intensitate ca și cvadricepsul

Mulți oameni își fac exercițiile specifice pentru hamstrings fără eforturi excesive. Provocați-vă pe dvs. folosind mai multă greutate și menținând forma corectă și încercați să faceți fiecare serie până la eșec.

Puteți chiar să măriți intensitate cu trucuri ca acesta: Încercați să ridicați greutatea cu ambele picioare în buclele picioarelor, dar să o micșorați cu doar una. Alternați picioarele în acest fel până când partea inferioară a corpului dvs. se scutură ca un cutremur.

Faceți-i să lucreze în alte exerciții

Nu toata lumea realizeaza modul in care femuralele sunt implicate in miscarile multi-comune de partea inferioara, cum ar fi squats.

Dacă scăpați astfel încât să vă mușchi soprepasen paralel cu podea, fese tendoane de genunchi sunt cei care se întorc greutatea din nou. Profitați de acest lucru data viitoare când vă faceți squats și veți vedea cum vă simțiți munca în mușchii voștri.

Nu scăpați niciodată sau nu săriți o greutate mare

Când faceți bucle de picioare sau greutăți moi cu picioarele întinse, reduceți întotdeauna greutatea lentă și faceți o pauză în poziția inferioară, în loc să o aruncați și să vă ridicați din nou.

În plus față de prevenirea rănilor, o formă perfectă vă va permite să obțineți cele mai bune rezultate din antrenament.

Femoralele nu au nevoie de câte repetiții ca cvadricepsul

Deși hamstrings sunt mușchii opuși la cvadriceps, compoziția sa în fibre este foarte diferită. Tendoanele hamstrings sunt mai asemănătoare cu partea superioară a corpului și răspund foarte bine la o gamă de între 6 și 10 repetări.

Nu pierdeți timpul făcând o serie de 20 de repetări; Cel mai probabil, greutatea este prea ușoară pentru a stimula creșterea musculară.

Întindeți între seturi

O problemă foarte frecventă este aceea de a avea hamstrings tensionate și inflexibile, care pot limita sever gama de mișcare în exerciții destinate să lucreze alte părți ale corpului, cum ar fi squats și foarfece.

Creșteți flexibilitatea progresivă prin întinderea hamstrings după fiecare serie. Susțineți călcâiul la un moment dat la înălțimea taliei și flexați la nivelul șoldurilor, menținând genunchiul drept.

Rutine pentru hamstring

Iată trei exemple de rutină pentru femural sau hamstring.

rutina A Se compune din două exerciții; Am început cu curbura femurală, o rutină adecvată pentru cei care au tendința de a se răni, deoarece vom ajunge la greutatea mortală cu femurul deja fierbinte.

Rutina A
exercițiuserierepetă
Buclele picioarelor stau jos 4 între 8 și 10 ani
Greutăți moi cu picioarele întinse 4 între 8 și 10 ani

În B rutină sunt efectuate trei exerciții, începând cu exercițiul de bază, este cea mai completă rutină a celor 3 și ar fi putut alege alte combinații cum ar fi: Seria Dead Weight 4, Seria Curl Tumbado 3, Seria Curl Seated 3.

Rutina B
exercițiuserierepetă
Greutăți moi cu picioarele întinse 4 între 8 și 10 ani
Stabile picioarele bucle 3 între 8 și 10 ani
Buclele picioarelor permanente 4 între 8 și 10 ani

În C rutină Am încorporat Bună dimineața, un exercițiu excelent pentru spatele femural și inferior.

Rutina C
exercițiuserierepetă
Stabile picioarele bucle 3 între 8 și 10 ani
Buclele picioarelor stau jos 3 între 8 și 10 ani
Bună dimineața 4 între 8 și 10 ani

Acestea sunt câteva exemple și cele pe care le recomandăm, dar puteți mai multe combinații cu acestea pregătire.

Explicarea exercițiilor

Legs Curl mințind

Funcția principală a hamstring-ului este flexia genunchiului sau mișcarea tocului spre gluteus. În multe privințe, este similar cu funcția bicepsului din braț. Din acest motiv, adesea hamstrings hamstrings sunt cunoscute ca bicepsul piciorului. Buclele piciorului funcționează bine această funcție, iar cea mai obișnuită este efectuată pe o mașină.

Începeți cu corpul bine sprijinit pe mașină. Reglați rola inferioară astfel încât să fie la aproximativ trei centimetri deasupra tocurilor.

Genunchii trebuie să fie imediat după sfârșitul scaunului. În mod normal, veți găsi mânere pentru a vă menține, astfel încât să vă simțiți mai ușor și mai confortabil pentru a vă menține echilibrul. Acum, ridicați greutatea lentă și contractați mușchiul în sus.

Vizualizați-le rotunjind și formând o minge, ca și bicepii, atunci când faceți un buclă de predicator. Coboară încet și simți întinderea. Întrerupeți o secundă și efectuați între 8 și 10 repetări.

Stabile picioarele bucle

Unul dintre dezavantajele mașinilor pentru picioare este că, deși puteți obține o întindere mare în partea de jos, este mai dificil să accentuați contracția. Aici intră în joc relevanța buclei de picior.

În majoritatea mașinilor, mișcarea curbată ușurează menținerea greutății și contractarea tendoanelor genunchilor. Cu toate acestea, veți observa că, adesea, nu puteți obține o întindere completă în partea de sus. De aceea vă recomand să faceți cele două bucle de picioare, așezate și culcate, în aceeași rutină.

La început, va părea redundantă, dar atunci când comparăți formele fiecăruia, veți înțelege logica de a nu face fără nici unul dintre ele.

Buclele picioarelor permanente

Acest exercițiu este echivalentul buclei de concentrare a dumbale pentru biceps. Lucrul cu un picior la un moment dat, puteți izola complet mușchiul și puteți profita din plin de exercițiu.

Nu veți avea nevoie de prea multă greutate pentru a face acest lucru corect, deci începeți cu o greutate mică și creșteți-l numai când forma este impecabilă.

Greutăți moi cu picioarele întinse

Mulți bărbați se limitează la buclele de picior pentru hamstrings, dar pentru o dezvoltare completă este de asemenea necesar să lucreze a doua funcție a mușchiului: prelungirea șoldurilor.

greutate mica cu picioarele intinse Este un exercițiu foarte eficient în acest scop. Pe de altă parte, și din experiența mea ca antrenor personal, posibil și cel mai greu de stăpânit din punct de vedere tehnic.

Înainte de a lucra chiar și cu cea mai mare greutate lumină, încercați următoarele: stați în fața unei oglinzi și arătați-vă înainte, menținând genunchii drepți și contactul vizual cu reflecția.

Ceea ce trebuie să vedeți este modul în care arcurile inferioare ale spatelui ușor și modul în care vă sprijiniți de șolduri și nu din partea inferioară a spatelui. Niciodată nu rotiți lombarul, nici măcar puțin.

Dacă o faci, te expui la un posibil rănire. Din aceste motive, acest exercițiu este mai dificil decât pare. Odată ce ați realizat corect această mișcare, luați o bară de lumină sau o pereche de gantere.

În nici un caz nu încercați să faceți acest exercițiu cu greutate mare în timp ce învățați cum să faceți acest lucru. Iată un alt sfat: veți vedea adesea că oamenii se îndoaie și încearcă să atingă degetele de la picioare cu bara.

Aceasta este o greșeală serioasă, cu excepția cazului în care este vorba de contortioniști super-flexibili, deoarece este inevitabil ca acestea să ajungă ușor în zonălombar. De fapt, ar trebui să simțiți o întindere completă a hamstrings atunci când barul depășește genunchii.

Dacă nu îți place acest exercițiu, poți să faci loteria românească. Nu este același lucru, dar este și mai eficace decât picioarele întinse în greutate. Aici aveți diferențele dintre picioarele întinse de greutate moartă și loviștea morții românești.

Bună dimineața cu barul

Un alt exercițiu care este foarte util este "bună dimineață “. Este la fel ca lozul cu picioarele întinse, cu excepția faptului că susțineți bara de pe trapezoide, ca într-o ghemuitură sau foarfece. Cele două exerciții sunt practic interschimbabile, astfel încât să puteți alege cea pe care o preferați.

Din nou, aveți grijă cu spatele inferior, păstrând un arc ușor convex în el. presare cu tălpile picioarelor. Puteți face foarfecele în același punct sau mergeți înainte.

Un bun sfârșit pentru rutina ta cvadricepsE un tur al sălii de greutate a sala de gimnastică.

Veți simți cum lucrează cvadricepsul cu acest exercițiu, dar veți observa și efortul glutelor și tendoanelor genunchilor.

Imagini preluate de la bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: