💪🥇Leg Training 101: Antrenamentul picioarelor complete - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Top 5 greșeli de formare a piciorului și cum să le corectați

Formarea picioarelor 101

Una dintre zilele mele personale preferate este "ziua piciorului", în ceea ce privește instruirea în greutate; nimic nu poate obține cu adevărat sângele de pompare mai mult decât un antrenament bun picior. Să sperăm că citim acest articol vă poate ajuta să construiți acele picioare în ceva foarte impresionant.

Piciorul este un grup muscular foarte mare; este compus din 4 părți importante: vițeii, hamstrings, glutes și quads. Acest articol va urmări să acopere toate cele patru, pentru a vă oferi o literatură bună pentru a vă ajuta să vă sfătuiți și să vă motivați cu scopul tăiat de picioare mari și tăiate.

Quads antrenament

Anatomia lui Quads:

Quad-urile dvs. sunt compuse din patru mușchi: rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis și vastus intermedius. Acest grup de mușchi se găsește pe partea din față a coapsei. Ele se găsesc pe partea de sus a femusului și se atașează până la nivelul tibiei.

Singura excepție este rectus femoris, deoarece acest mușchi provine de pe pelvis și se învârte în jurul articulației șoldului. O combinație combinată de mușchi groși / mari și grăsimi corporale scăzute vă va oferi acel tăietor tăiat care vă va arăta quad-urile.

Principala funcție și scop al cvadricepsului: îndreptarea și extinderea piciorului prin genunchi. Rectus femoris are aceeași funcție și scop, dar acționează și ca flexor pentru șold.

Diferitele părți ale Quadriceps-ului:

Quad-ul este format din patru mușchi, rectus femoris se găsește la vârful coapsei, direct sub acest mușchi este vastus itermedius. În ambele părți ale vastus itermedius veți găsi cei doi mușchi rămași, care se desfășoară paralel unul cu celălalt. Medalia vasta se gaseste in interiorul piciorului, iar lateralul lateral se gaseste pe partea exterioara a piciorului.

Quad Exerciții

  • Barbell Înapoi Squat
  • Barbell Step-Ups
  • Extensiile pentru picioare
  • Smith Machine One Leg Squat
  • Smith Machine Squat
  • Zecher Squat
  • Jefferson Squat
  • Săritura corpului în greutate
  • Squats cu ciocanul
  • Barbell cu un singur picior Squat
  • Barbatul Side Split Squats
  • Sissy Squat ponderată
  • Greutate corporală Sissy Squat
  • Barbell Hack Squat
  • Barbatul Front Quat
  • Glumește-te
  • Închiderea picioarelor
  • Adaptarea șoldului mașinii
  • Răpirea șoldului mașinii
  • Îndepărtarea șoldului prin cablu
  • Adaptarea șoldului prin cablu
  • Smith Machine Deadlift
  • Dildo Deadlift
  • Barbell Deadlifts
  • Plimbare cu ciocanul lunges
  • Plimbare cu Barbell Lunges
  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Lunges
  • Wide-Stance Leg Press

Quad antrenament

  • Antrenament 1
    • Barbatul suculent: 3 x 8-12
    • Apăsarea picioarelor: 3 x 8-12
    • Plimbare pe jos: 3 x 8-12
    • Extensia picioarelor: 3 x 8-12
  • Antrenament 2
    • Barbatul Squat: 3 x 8-12
    • Squat din fata Barbell: 3 x 8-12
    • Barbell Deadlift: 3 x 8-12
    • Barbell Step-up-uri: 3 x 8-12
  • Antrenament 3
    • Smith Squat mașină: 3 x 8-12
    • Drum liber cu ridicare: 3 x 8-12
    • Închiderea picioarelor: 3 x 8-12
    • Plimbare cu haltere de mers pe jos: 3 x 8-12
  • Antrenament 4
    • Jefferson Squat: 3 x 8-12
    • Smith Machine Deadlift: 3 x 8-12
    • Wide-Stance Leg Press: 3 x 8-12
    • Extensia picioarelor: 3 x 8-12
  • Antrenament 5
    • Squat cu un picior: 3 x 8-12 (fiecare picior)
    • Sărmătura corporală: 3 x 8-12
    • Hip Abduction: 3 x 8-12
    • Adaptarea șoldului: 3 x 8-12

Jocuri de antrenament

Anatomia hamstrings:

Vom trece peste toate părțile diferite ale hamstring-ului, astfel încât să aveți o mai bună înțelegere asupra fiecărei părți specifice a mușchilor.


Pe partea mass-media din partea din spate a coapsei se află unde veți găsi mușchiul semimembranos, acesta vine de la șold la tuberozitatea ishiului, de aici, apoi coboară în spatele piciorului și pe condyle medial al tibiei.

semitendinosului:

Originar la zona posterioară și mediană a coapsei este mușchiul semitendinosus, provine din același loc ca și semimembranosul, diferența mică fiind că se atașează pe suprafața mediană a tibiei.

Biceps Femoris:

Biceps femoris este un muschi care are două capete la el, există un cap lung și un cap scurt. Capul lung provine de la impresia interioară a tuberozității ischiului, apoi urmează în jos până se atașează pe condylele laterale ale tibiei.

Secțiunea scurtă a capului mușchi provine între două mușchi; aductorul Magnus și vatus lateralis. Apoi, se întinde până la mușchii lipici de la inserție. Aductorul Magnus se găsește în partea inferioară a tuberozității ischiene și este atașat la tubercul, acesta fiind sub condyle medial pe tibie. Aductorul magnusmain este extensia șoldului.

Diferite exerciții de echilibru

  • Dumbbell Lunges
  • Barbell Lunges
  • Smith mașină Stiff-Leg Deadlifts
  • genuflexiuni
  • Gluten Ham Raises
  • Barbell Bună dimineața
  • Buclele picioarelor așezate
  • Minciunile buclei picioarelor
  • Picioare permanente
  • Minciuni Flutter Kicks
  • Stabilitate Ball Flutter Kicks
  • Barbell Stiff-Leg Deadlifts
  • Dumbell Stiff-Leg Deadlifts

Jocuri de antrenament

  • Antrenament 1
    • Barbell Stiff-Leg Deadlift 3 x 8-12
    • Barbell Lunges 3 x 8-12
    • Minciuna Curls 3 x 8-12
    • Glute-Ham ridică 3 x 8-12
  • Antrenament 2
    • 3 x 8-12
    • Barbell Lunges 3 x 8-12
    • Dumbbell Stiff-Leg Deadlifts 3 x 8-12
    • Barbell Bună dimineața 3 x 8-12
  • Antrenament 3
    • Șezut cu picioarele așezate 3 x 8-12
    • Dumbbell Stiff-Leg Deadlift 3 x 8-12
    • Dumbbell lunges 3 x 8-12
    • Barbell Bună dimineața 3 x 8-12
  • Antrenament 4
    • Squats 3 x 8-12
    • Barbell Stiff-Leg Deadlift 3 x 8-12
    • Glute-Ham ridica 3 x 8-12
    • Minciuna Flutter Kick 3 x 8-12
  • Antrenament 5
    • Squats 3 x 8-12
    • Dumbbell lunges 3 x 8-12
    • Smith mașină Stiff-Leg Deadlifts 3 x 8-12
    • Glute-Ham ridică 3 x 8-12
  • Antrenament 6
    • Picioare în picioare în picioare 3 x 8-12
    • Barbell Stiff-Leg Deadlift 3 x 8-12
    • Dumbbell lunges 3 x 8-12
    • Stabilitate Ball Flutter Kicks 3 x 8-12

Vițelul de antrenament

Anatomia vițeilor:

Vițelul este alcătuit din trei mușchi și un mușchi mic; Gastrocnemius, Soleus și Plantaris.

gastrocnemian:

Gastrocnemiusul este mușchiul pe care îl considerați de obicei drept mușchi de vițel, acesta este mușchiul vizibil pe care îl puteți vedea în vițel și are două capete; capetele medial și lateral. Musculatura gastrocnemius este atașată de tendonul lui Ahile la femur (care se află în spatele genunchiului).

solear:

Talpa este un mușchi nu este vizibil, deoarece se află sub un alt mușchi, spre deosebire de gastrocnemius care este vizibil. De asemenea, are două capete; capul medial și capul lateral. Capul mass-media se află pe tibia posterioară
iar capul lung este găsit pe fibula posterioară. Ambele capete se adună și se alătură tendonului calcaneal.

plantaris:

Spre deosebire de ceilalți doi mușchi, plantarisul este un mușchi mic, lungul tendonului pentru care trece între lingură și gastrocnemius
și apoi se introduce în calcaneus. Se găsește la epicondila laterală a femurului care se află chiar deasupra capului lateral al gastrocnemiusului.

Diferite părți ale vițelului:

gastrocnemian:

Funcția principală a gastrocnemius este ridicarea călcâiului (flexie plantară). Este folosit pentru a împinge greutatea de pe minge de picior, fără acest musculare ar fi incredibil de dificil de a merge.

solear:

The soleus are aceeași funcție ca și gastrocnemius; ridicarea greutății de pe piciorul piciorului, adică ridicarea călcâiului. Singura diferență remarcabilă este faptul că soleusul este folosit mai mult atunci când genunchiul este îndoit mai mult. Un bun exemplu ar fi ridicarea vițeilor.

plantaris:

Acest mușchi ajută la mișcarea de flexie plantară, dar este mai slab în comparație cu soleus și gastrocnemius.

Exerciții fizice diferite

  • Asezare a ciupercilor înăbușite
  • Televiziune prin cablu
  • Măgar măiță ridică
  • Calf Press on Leg Machine de presă
  • Picior unic de ridicare a ciupercilor
  • Coborârea mașinii în picioare
  • Mașină așezată cu mașină ridicată
  • Coborârea crescândă
  • Sărbătoarea barbellului se ridică
  • Coborârea mașinii înalte din Smith
  • Smith mașină inversă inversă a vițeii
  • Coborâre de mașină așezată de Smith
  • Perna coborâtoare

Antrenamentele pentru curele

  • Antrenament 1
    • Coborârea permanentă a barbellului ridică 4 x 15
    • Sărbătoarea barbellă se ridică 4 x 15
    • Măgar măgar crește 4 x 15
  • Antrenament 2
    • Coborârea permanentă a barbellului ridică 4 x 15
    • Standing One-Leg Dumbbell Calf ridică 4 x 15
    • Scaunul cu ciocan înălțat se ridică 4 x 15
  • Antrenament 3
    • Smith Coborârea mașinii în picioare ridicând 4 x 15
    • Puiul cu o singură picioare în picioare ridică 4 x 15
    • Măgar măgar crește 4 x 15
    • Antrenament 4
    • Comunicat de presă pe picior Masina de presat 4 x 15
    • Masina de viță permanentă ridică 4 x 15
    • Mașină așezată pe mașină ridică 4 x 15
  • Antrenament 5
    • Comunicat de presă pe picior Masina de presat 4 x 15
    • Coborârea permanentă a barbellului ridică 4 x 15
    • Mașină așezată pe mașină ridică 4 x 15
  • Antrenament 6 (Smith Machine)
    • Tăbăcirea în picioare a mașinii de recoltat Smith ridică 4 x 15
    • Smith Coborârea mașinii în picioare ridicând 4 x 15
    • Scaunul de mașină așezat de Smith se ridică 4 x 15
  • Antrenament 7
    • Calfa îndelungată a corpului crește 6 x 15
    • Permanentă cu un picior de corp înălțime Calfă ridică 6 x 15
Sfat rapid:

Vițeii răspund mai bine la repetări mai mari; undeva în regiunea de 15 repetări. Încercați să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Ceea ce căutați este o contracție bună a mușchilor, doriți un frumos întins în partea de jos a momentului și o contracție solidă în partea de sus. Este important să păstrați un ritm constant în întreaga rep și să nu săriți în timpul mișcării, menținând mișcarea ca fiind controlată
pe cat posibil.

Legarea antrenamentului 101 Concluzii

Sperăm că acest articol vă oferă o mai bună înțelegere a mușchilor picioarelor și vă va ajuta să vă construiți mușchii picioarelor cu o grosime și o lățime adăugată. Picioarele pot fi o parte a culturismului trecute cu vederea de către telespectatorii obișnuiți, așa că sper că acest lucru a inspirat și educat pe unii care neglijează una dintre cele mai bune părți ale corpului de a se antrena.

Ca întotdeauna, este important să utilizați o tehnică și o formă bună atunci când efectuați orice antrenament de picior. Chiar doriți să simțiți mișcarea pe care o alegeți în musculatura piciorului și să căutați întotdeauna o contracție musculară bună. Dacă nu realizați acest lucru decât dacă utilizați o formă și o tehnică incorectă sau greutatea pe care o utilizați este prea mare.

Happy Lifiting!

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: