­č嬭čąçAbs Seria Partea 4 - Rectus Abdominis - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Runda 7: Cât de multă proteină pentru pierderea de grăsime?

Este timpul s─â ajunge╚Ťi la partea pe care a╚Ťi a╚Öteptat-o: rectus abdominis sau "╚Öase pachet" (sau pachet de 8 sau 10). Adev─ârul este c─â, presupunând c─â dieta ╚Öi cardio sunt pe punctul, nu exist─â nici un secret în dezvoltarea unui ╚Öase pachet impecabil, cu condi╚Ťia s─â executa╚Ťi consecvent o formul─â de antrenament de baz─â care încorporeaz─â toate celelalte componente pe care le-am discutat pân─â acum. De cele mai multe ori, lipsa de aten╚Ťie fie pentru oblique, "abs abs" sau abdominis transversal sunt de vina pentru rezultate mai pu╚Ťin decât perfecte în armura frontal─â. De fapt, este sigur s─â spunem c─â oricine are cel pu╚Ťin un interes minim în a avea un ABS va lovi întotdeauna rectus abdominis (RA). Lipsa aten╚Ťiei nu este problema.

Privind anatomia RA, este de fapt un mu╚Öchi t─âiat în segmente, a c─ârui vizibilitate determin─â nivelul dvs. de ambalaj. Dou─â, patru, ╚Öase ╚Öi chiar opt sau 10-pack abs pot fi sported de aceea╚Öi persoan─â în orice o anumit─â perioad─â de timp, în func╚Ťie de condi╚Ťionarea (╚Öi, într-o anumit─â m─âsur─â, de genetica lor). Cu cât este mai eficient─â ╚Öi mai consistent─â RA, cu atât este mai dens─â ╚Öi mai ferm─â ╚Ťesutul muscular. ╚śi, cu cât sunt mai sc─âzute gr─âsimea corporal─â ╚Öi excesul de ap─â, cu atât este mai sub╚Ťire stratul care acoper─â segmentele RA. Ace╚Öti doi factori combina╚Ťi pot ridica sau diminua vizibilitatea segmentelor musculare.

Deoarece nu sunt guru-ul nutritionist al echipei FitnessVolt.com, a╚Ö dori s─â m─â concentrez mai mult pe execu╚Ťia mi╚Öc─ârilor RA pentru o condi╚Ťionare adecvat─â, deoarece acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra modului în care mu╚Öchii se dezvolt─â ╚Öi determin─â rezultatele dvs. generale. S-ar putea s─â v─â gândi╚Ťi c─â "o ╚Öedere în sus este o ╚Öedere în sus … o criz─â este o criz─â". De fapt, exist─â câteva semne de martor ale execut─ârii necorespunz─âtoare sau dezechilibrate a exerci╚Ťiilor RA. De exemplu, a╚Ťi observat vreodat─â c─â la unii oameni, unele perechi de segmente sunt mai pronun╚Ťate decât altele. Acest lucru sugereaz─â în mod obi╚Önuit dou─â erori de execu╚Ťie: 1) articula╚Ťia la ╚Öold în timp ce efectua╚Ťi exerci╚Ťii; sau 2) concentrându-se pe o gam─â limitat─â de mi╚Öcare.

A╚Öa cum am abordat în discu╚Ťia noastr─â despre antrenamentul RA inferior ("abs abs"), atunci când plasa╚Ťi balamaua la ╚Öold, flexorurile ╚Öoldului poart─â sarcina, minimizând astfel implicarea segmentelor inferioare. Numai segmentele superioare au avut o rezisten╚Ť─â semnificativ─â ╚Öi s-au dezvoltat astfel dispropor╚Ťionat. Acela╚Öi lucru este adev─ârat atunci când ave╚Ťi o gam─â limitat─â de mi╚Öcare. Rezisten╚Ťa este limitat─â la segmentul de lucru. Dou─â condi╚Ťii ne determin─â s─â cadem în aceste capcane: 1) prea mult─â greutate pentru ceea ce este cu adev─ârat puterea real─â a întregii RA; 2) lipsa aten╚Ťiei de a forma în întreaga gam─â de mi╚Öcare. Nu pot sugera care este greutatea potrivit─â pentru puterea ta, pentru c─â suntem cu to╚Ťii indivizi. Cu toate acestea, putem s─â arunc─âm o privire asupra formularului dvs. ca indica╚Ťie a caracterului adecvat al greut─â╚Ťii.

Când m─â antrenez pe RA, în mintea mea m─â gândesc: "Strikeaz─â ca un scorpion." Poate p─ârea prostie, dar îmi d─â o imagine foarte clar─â a modului în care vreau s─â-mi îndoaie torsul, o pereche de segmente de RA la un moment dat, la fel ca un scorpion bucle coada. În acest fel, aproape garanteaz─â c─â fiecare segment va fi activat ╚Öi stimulat. Dac─â nu pot efectua mi╚Öcarea în acest fel, atunci ╚Ötiu c─â greutatea mea este prea grea.

S─â aplic─âm aceast─â tehnic─â la o criz─â standard de cabluri în genunchi. Dac─â folosesc aceast─â metod─â, odat─â ce am greutatea sus╚Ťinut─â de corpul meu, a╚Ö putea s─â-mi blochez ╚Öoldurile în loc ╚Öi s─â m─â îndoa╚Ö ╚Öi s─â-mi aduc fa╚Ťa spre genunchi ca ╚Öi cum ar fi într-o pozi╚Ťie fetal─â îngenuncheat─â. Dac─â trebuie s─â-mi schimb ╚Öoldurile ╚Öi glutele înapoi coborând, greutatea este prea grea ╚Öi flexorii de ╚Öold execut─â prima parte a ascensorului. ╚śi, din moment ce vreau segmente RA la fel de propor╚Ťionale, trebuie s─â fiu dispus s─â-mi dau drumul de ego-ul meu ╚Öi s─â-mi reduc greutatea. În plus, când vine vorba de abs, nu conteaz─â cât pot ridica. Singurul lucru care conteaz─â este cât de mult îmi place s─â pot ridica.

Acest principiu de execu╚Ťie este valabil pentru orice exerci╚Ťiu cu care introduce╚Ťi greutate pentru o intensitate crescut─â. Nu pot s─â-╚Ťi spun cât de frustrant este s─â te ui╚Ťi la b─âie╚Ťi s─ârind lucruri precum scaunul roman (pe care le-au stabilit pentru a nu-l ridica de pe podea când se învârt înapoi) ╚Öi s─â-i dau un prieten am─ânunte. Exist─â o serie de în╚Öel─âri serioase, dar absulul nu a fost invitat la petrecere. Este de fapt o idee bun─â pentru noi to╚Ťi s─â d─âm un indiciu titlului acestei serii "Înapoi la elementele de baz─â" ╚Öi s─â încerc─âm câteva dintre exerci╚Ťiile ponderate pe care le-am folosit de ceva timp în cea mai pur─â form─â: greutatea corporal─â cu form─â perfect─â. Le pute╚Ťi g─âsi mai eficient decât ne-am gândit.

Lua╚Ťi aceast─â s─âpt─âmân─â de formare de baz─â ╚Öi concentra╚Ťi-v─â asupra modului în care v─â executa╚Ťi mi╚Öc─ârile. Ce muschi face munca? E╚Öti un scorpion? S─âpt─âmâna viitoare, vom continua aceast─â linie de gândire cu o discu╚Ťie despre contrac╚Ťiile musculare. Te antrenezi pentru crearea de muschi ab sau corectie?

Michael Anderson
CPT NCSF, IFBB Physique Pro

Fericire de ridicare!

Like this post? Please share to your friends:
Las─â un r─âspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: