Trainingul de flexibilitate ar trebui să fie o parte importantă a programului nostru de antrenament, atît aerobic, cît și rezistență, deoarece ne permite să menținem un grad larg de mobilitate în articulațiile noastre și o elasticitate bună în mușchii și tendoanele noastre care ne vor ajuta prevenirea rănilor în timpul antrenamentului. În acest articol vom examina ...

Instruire în domeniul flexibilității

flexibilitate Ar trebui să fie o parte importanta a programului nostru de formare, atat de aerobic si forta, ceea ce ne permite să mențină un grad ridicat de mobilitate în articulațiile noastre și elasticitate bună mușchii și tendoanele noastre, care ajuta la prevenirea prejudiciu în timpul antrenamentului. În acest articol vom examina generalitățile de formare a flexibilității, precum și tipurile de întindere.

flexibilitate

Flexibilitatea este capacitatea țesuturilor din jurul articulației randamentul și întinderea și apoi să se relaxeze și să se prelungească. Este, de asemenea, definit ca o gamă de mișcare posibilă în jurul unei articulații. Flexibilitatea este specifică articulației și acțiunii comune. Poate că este cea mai uitată componentă a condiționării fizice și chiar foarte prost folosită.

Beneficiile flexibilității includ:

– Reduce riscul de rănire.
– Reduce stresul.
– Reduce tensiunea musculară cronică.
– Îmbunătățirea cunoștințelor posturale.
– Creșteți conexiunea corp / minte.
– Ameliorarea durerii musculare.
– Reduce durerea din spate.
– Creșterea performanțelor motorului.
– Creșteți auto-disciplina.
– Crește capacitatea de a desfășura activități de viață zilnică (crește capacitatea funcțională).

Factorii care influențează flexibilitatea

Relaxarea este pasiv: mușchii se relaxează atunci când nu mai primesc impulsuri nervoase pentru a se contracta. "Ei dau pur și simplu". Cu toate acestea, fibrele musculare nu se pot alungi pe cont propriu. Trebuie să fie plasate într-un alungit prin contracția mușchilor antagoniste pe cealaltă parte a poziției comune sau a altor părți ale corpului, și o alta, etc …

Pentru cauze de intindere optime musculare pentru a întinde în direcția opusă a contracției concentrice și așezați corpul într-o poziție în care mușchiul este susținut, astfel încât să se pot relaxa.

Tipuri de întindere

Proiectare balistică

Proporția balistică este caracterizată de mișcări puternice, impulsiv, rapid sau fără control. Chiar dacă acestea pot fi potrivite pentru anumite atletice cald-up-uri în curs de pregătire pentru a executa mișcări specifice, riscul de rănire este predominantă de a beneficia cel mai mult antrenament.

Încărcare statică

Înălțimea statică este caracterizată de intensitate scăzută, lungimea lungă a prelungirii musculare; ideal într-o poziție relaxată și susținută de organism. S-a demonstrat întinderea statică pentru a ajuta la ameliorarea durerii musculare cu debut întârziat și la reducerea riscului de leziune. Atașarea statică este frecvent recomandată ca metodă de întindere.

Stretching activ și pasiv

Unii profesioniști caracterizează elongație conform căruia mușchii contract și dacă o altă persoană participă la stretch sau nu. Active întindere pot fi statice sau balistică și tipul de întindere se execută una, folosind contracții concentrice ale mușchilor opuse. În întinderea pasivă, întinderea este inițiată de o altă persoană sau forță exterior (exemplu: tracțiune) și persoana care este întinsă este pasivă. Acest tip de elongație prezintă un risc crescut de accidentare, deoarece persoana care aplică o forță externă nu se poate simți sentimentul persoanei care este întinsă, și, prin urmare, este, în general, nu se recomandă să fie executate de către antrenori personalizate.

Linii directoare pentru formarea flexibilă.

Întotdeauna încălziți înainte de întindere.

frecvență – 3 sau 5 sesiuni pe săptămână sunt potrivite pentru majoritatea oamenilor pentru a menține flexibilitatea. Pentru a îmbunătăți, unii oameni vor trebui să se întindă mai frecvent; Zilnic sau de până la 2 ori pe zi dacă scopul este de a deveni experți într-o disciplină precum hatha yoga. De asemenea, unii experți recomandă întinderea repetitivă în cadrul fiecărei sesiuni de întindere.

intensitate – Intensitatea trebuie să fie sub pragul durerii. O sesiune de întindere ar trebui simțită fără a suferi durere.

durată – Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, se preferă întinderea pe termen lung. Multe surse recomandă 10 până la 30 de secunde din motive practice, dar unele studii arată că cu cât este mai lungă întinderea, cu atât crește flexibilitatea.

respirație – Respirația diafragmatică lentă și profundă, cu accent pe expirație, este foarte relaxantă și facilitează conexiunea minții / corpului.

Grupurile musculare ar trebui să se întindă – Ca și în puterea de formare 8 până la 10 grupe de mușchi trebuie întinse după antrenament, în special în acele zone sunt de obicei scurtate, cum ar fi hamstrings, montatori ale coloanei vertebrale, flexorii soldul, gemenii și soleusul, pectoralul principal și deltoidul anterior.

Exerciții contraindicate Populației

– Se întinde balistice.
– Runners se întinde.
– flexia frontală a coloanei vertebrale fără suport.
– Hiperextensia coloanei vertebrale cervicale.
– Hyperextensia lombară lombară.
– Scufeții adânci.
– Pluguri.
– Flexibilitate laterală a coloanei vertebrale fără suport, cu sau fără rotație (mori).
– Răpirea șoldului în poziția "L".
– Complet abs.
– Ridicarea picioarelor în decubit dorsal.
– Întinzând ședința în "V".
– Încărcare completă

În timpul gimnastică aerobică:

– Modele cu impact ridicat fără vârf de călcâi.
– Salt pe un picior mai mult de 8 ori la rând.
– Încălțăminte incorectă.
– Utilizarea jambierelor.
– Utilizarea excesivă a mișcărilor de impact ridicate sau a nivelului de solicitare continuu.
– lovituri forțate.
– Nivelul de intensitate necorespunzător pentru participanți.

Alte mișcări cu tehnici defecte sau probleme de aliniere.

– îmbinări hipersexplicate.
– Utilizarea excesivă a impulsului și a inerției.
– Lăsați genunchiul să se extindă dincolo de vârful piciorului.
– Răsucirea genunchiului.
– Loroză și kyfoză.
– Eversiunea și inversarea piciorului.

Analiza unui exercițiu: Utilizați următoarele cinci întrebări din partea AFAA:

1.- Ce muschi încearcă să se întindă, să se încălzească sau să se consolideze? Care este scopul exercițiului sau mișcării?).

2.- Chiar fac asta? Chiar acționează asupra mușchilor pe care îi vreau? Este exercițiul eficient? Observați mișcarea comună și determinați care este mușchiul antagonist. Este important să realizați o întindere la sfârșitul muncii de rezistență, deoarece acest lucru ne va ajuta să realizăm o dezvoltare mai bună a mușchilor și să ne menținem gama noastră de mișcări.

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: