­č嬭čąçDac─â vrei s─â faci ni╚Öte fluture la sf├ór╚Öitul antrenamentului ╚Öi te a╚Ötep╚Ťi s─â ai vene uriase cu bra╚Ťe, gre╚Öe╚Öti. ╚śtiu sportivii care investigheaz─â ╚Öi planific─â parametrii pieptului ╚Öi rutinei lor ca ╚Öi cum ar fi fost Einstein analiz├ónd relativitatea, dar c├ónd vine vorba de antrenamentul aderen╚Ťei ...

Grip training

Dac─â vrei s─â faci ni╚Öte push-up-uri la sfâr╚Öitul antrenamentului ╚Öi te a╚Ötep╚Ťi s─â ai vene uria╚Öe cu antebra╚Ťele, gre╚Öe╚Öti.

╚śtiu sportivii care investigheaz─â ╚Öi planific─â parametrii pieptului ╚Öi rutinei lor ca ╚Öi cum ar fi fost Einstein analizând relativitatea, dar când vine vorba de antrenamentul aderen╚Ťei, o fac cu pu╚Ťin (sau niciunul) bunul sim╚Ť.

Mai intai trebuie sa ne amintim ce este nevoie pentru a fi puternic. Potrivit celebrului cercet─âtor de for╚Ť─â Vladimir Zatsiorsky, exist─â trei modalit─â╚Ťi de a construi for╚Ťa:

ÔÇó Ridica╚Ťi o sarcin─â maxim─â, ceea ce se nume╚Öte metoda maxim─â de efort
ÔÇó Ridica╚Ťi o sarcin─â submaximal─â cât mai exploziv posibil, ceea ce este cunoscut ca metoda efortului dinamic
ÔÇó Ridica╚Ťi o sarcin─â sub-maxim─â pân─â la e╚Öec, ceea ce se nume╚Öte metoda efortului repetat

Prin urmare, pentru a construi o aderen╚Ť─â de clas─â mondial─â, trebuie s─â execut─âm toate cele trei metode. Majoritatea oamenilor efectueaz─â numai una dintre metodele men╚Ťionate, cum ar fi deschiderea ╚Öi închiderea uneia din acele gripatoare de plastic inutilizabile în timpul unui milion de repet─âri. Nu v─â face╚Ťi griji, aplicarea tehnicilor mele v─â va face s─â dori╚Ťi s─â purta╚Ťi mâneci scurte tot timpul, chiar ╚Öi în nordul Siberiei în timpul iernii! – Dar mai întâi vom distruge câteva mituri.

Mitul # 1: Trebuie s─â face╚Ťi o mul╚Ťime de repet─âri în fiecare zi

Acest mit se încadreaz─â în aceea╚Öi categorie ca ╚Öi sfaturile de antrenament abdominale din anii 1980. Problema este urm─âtoarea: dac─â te antrenezi cu multe repet─âri în fiecare zi, ataci doar grupul de fibre de tip I lent-twitch, astfel încât cresc Oricine cu un creier care func╚Ťioneaz─â pe jum─âtate ╚Ötie c─â trebuie s─â atac─âm unit─â╚Ťile motorului de contrac╚Ťie rapid─â de tipul II, în special tipul II b, care au cel mai mare poten╚Ťial de cre╚Ötere ╚Öi dezvoltare maxim─â a rezisten╚Ťei. Apoi, renun╚Ťa╚Ťi la antrenamentul zilnic al repeti╚Ťiilor mari, deoarece nu v─â va duce nic─âieri.

Mitul # 2: Gripperii sunt cele mai bune exerci╚Ťii pentru dezvoltarea antebra╚Ťelor

Pot s─â dau atât de multe exemple de ce nu este adev─ârat, dar m─â voi concentra pe una din propria mea experien╚Ť─â. Îmi petrec majoritatea week-end-urilor într-un câmp unde a tr─âit prietenul meu "Tañer". Tat─âl s─âu Bill era un fermier ╚Öi mecanic. Bill nu a pus niciodat─â piciorul într-o sal─â de gimnastic─â ╚Öi nu ╚Ötia ce este un gripper, dar avea o pereche de antebra╚Ťe uria╚Öe pe care chiar Popeye le-ar fi invidiat. Bill a petrecut ziua ridicând obiecte grele pe teren, f─âcând ro╚Ťi uria╚Öe, folosind ╚Öurubelni╚Ťe toat─â ziua ╚Öi tracând motoare grele – doar pentru a numi câteva activit─â╚Ťi. Apoi v─â ve╚Ťi întreba: "Da, au fost minuna╚Ťi, dar au fost foarte puternici?" Pentru a r─âspunde la aceast─â întrebare m─â voi întoarce la Tañer.

Într-o zi, Tañer a pr─âbu╚Öit accidental tractorul de familie, alunecând într-un ╚Öan╚Ť într-o zi foarte înz─âpezit─â. Bill a fost destul de sup─ârat. Iau gâtul lui Tañer ╚Öi l-am ridicat de pe sol (Taer cânt─ârea aproximativ 130 kg) cu o singur─â mân─â! Asta numesc puterea func╚Ťional─â.

Cu alte cuvinte, Antebra╚Ťele puternice necesit─â mai multe tipuri de locuri de munc─â.

Mitul # 3: Culturistii au antebra╚Ťe puternice

Dac─â face╚Ťi în mod constant preg─âtire de aciditate ╚Öi volum mare pentru mu╚Öchii antebra╚Ťelor, acestea vor hipertrofia. Problema este c─â acest tip de formare reprezint─â doar hipertrofie sarcoplasmic─â, nu hipertrofie func╚Ťional─â puternic─â a sarcomerului fibrelor musculare. Trebuie s─â hipertrofezi fibra muscular─â real─â, nu spa╚Ťiul extracelular, dac─â vrei ca antebra╚Ťele tale s─â par─â uimitoare s─â se desf─â╚Öoare în lumea real─â a for╚Ťei.

De asemenea, culturistii folosesc constant curelele atunci cand fac toate exercitiile lor, de la decolari pana la tragaciul dorsal. Care este ideea de a ridica o greutate care nu poate ╚Ťine? În opinia mea, dac─â nu pute╚Ťi scoate 250 kg de sol f─âr─â curele, atunci nu pute╚Ťi decola 250 kg, perioad─â.

Acum c─â am demolat câteva mituri, s─â revenim la dezvoltarea for╚Ťei. Dup─â cum am mai spus, trebuie s─â facem trei tipuri diferite de formare. Aici sunt, cu procentele lor de înc─ârcare definite, serii, repet─âri ╚Öi tempo-uri caracteristice:

Grip de antrenament de rutin─â

Efort maxim (Metod─â) 95-100% 1RM (Înc─ârcare) 3-5 (Seria)
Efort dinamic (Metod─â) 55-65% 1RM (Înc─ârcare) 6-10 2-4 (Repeti╚Ťii)
Efortul repetat (Metod─â) 75-85% 1RM (Înc─ârcare) 4-6 4-8 (Repeti╚Ťii)

V─â recomand─âm s─â utiliza╚Ťi o metod─â exclusiv înainte de a v─â odihni 3-5 zile ╚Öi apoi introduce╚Ťi urm─âtoarea metod─â. Cu alte cuvinte, în prima zi, face╚Ťi exerci╚Ťiile fizice sau exerci╚Ťiile folosind tehnica Maximum Effort. În a doua zi, la 3 pân─â la 5 zile mai târziu, face╚Ťi exerci╚Ťiul sau exerci╚Ťiile folosind tehnica dinamic─â a efortului. Apoi, cu 3 pân─â la 5 zile mai târziu, face╚Ťi mi╚Öcarea sau mi╚Öc─ârile folosind tehnica Repeated Effort.

Efectua╚Ťi acest "ciclu" de trei ori înainte de a alege noi exerci╚Ťii, unul din fiecare categorie de exerci╚Ťii antebrat care urmeaz─â. Acest lucru se poate face cu suficient─â continuitate, alegând noi mi╚Öc─âri de fiecare dat─â când termina╚Ťi 3 cicluri, pân─â când ave╚Ťi antebra╚Ťe puternice ╚Öi mari.

Exemplu de ciclu

luni: Sondaje maxime cu repeti╚Ťii de 3-5 bare x gr─âsimi.
miercuri: Extensii dinamice cu banda 6-10 serie 2-4 x repetari.
vineri: Aplauzele crocodile repetate 4-6 seteaz─â 4-8 x repet─âri.

Din nou, face╚Ťi aceast─â secven╚Ť─â trei cicluri înainte de a schimba exerci╚Ťiile.

Pentru a consolida antebra╚Ťele, vreau s─â p─âstrez metodele separate, deoarece combinarea lor ar fi un volum excesiv (presupunând c─â face╚Ťi exerci╚Ťii în afara acestui plan care lucreaz─â ╚Öi pe mu╚Öchii de prindere).

preg─âtire

Nu ve╚Ťi dezvolta niciodat─â o aderen╚Ť─â de clas─â mondial─â dac─â pierde╚Ťi timpul cu bule de plastic ╚Öi bucle de încheietura mâinii. Mu╚Öchii mâinii ╚Öi antebra╚Ťului au poten╚Ťialul de a face mai multe modele de mi╚Öcare diferite, a╚Öa c─â nu te limita la dou─â sau trei mi╚Öc─âri (aminti╚Ťi-v─â, trebuie s─â alege╚Ťi un exerci╚Ťiu pentru fiecare dintre urm─âtoarele 3 categorii pentru a formula ciclului de formare):

Extenders Training

Acest lucru mi se pare foarte simplu, dar trebuie s─â spun c─â extensorii sunt cea mai uitate variabil─â în antrenamentul de prindere. Extensorii mâinii ╚Öi antebra╚Ťului trebuie instrui╚Ťi pentru a ob╚Ťine o rezisten╚Ť─â maxim─â la aderen╚Ť─â. Nu te-ai instrui doar pe biceps ╚Öi ai uitat tricepii, nu? Nu cred Aminti╚Ťi-v─â, corpul va limita poten╚Ťialul for╚Ťei absolute dac─â antagonistul este slab pentru a proteja articula╚Ťia. Prin urmare, antrena╚Ťi extensoanele de mân─â / încheietur─â ╚Öi preg─âti╚Ťi-v─â pentru o surpriz─â. Unele exerci╚Ťii bune în acest scop sunt:

Extensii de deget cu band─â elastic─â: Ob╚Ťine╚Ťi o band─â elastic─â (nu cea finit─â ╚Öi cea ieftin─â, dar versiunea gras─â pe care o folosesc la oficiile po╚Ötale) ╚Öi plasa╚Ťi degetele în interiorul trupei. Separa╚Ťi-v─â degetele cât mai mult posibil, f─âr─â ca banda elastic─â s─â se rostogoleasc─â la articula╚Ťiile dvs. ╚Öi apoi s─â le închide╚Ťi. O alt─â metod─â ar fi aceea de a plasa cauciucul între dou─â metacarpale (adic─â degetele) ╚Öi face acela╚Öi lucru.

Cre╚Öte╚Ťi rezisten╚Ťa prin ad─âugarea mai multor benzi elastice unul peste cel─âlalt. Acesta este, de asemenea, un exerci╚Ťiu excelent pentru cineva cu probleme la încheietura mâinii sau probleme cu tunelul carpian. Ad─âugarea acestei probleme la rutin─â va descre╚Öte deseori orice simptome. Dac─â este prea puternic─â pentru benzile elastice, pute╚Ťi cump─âra o extensie cu degetul cauciucului într-o cas─â sportiv─â. Utiliza╚Ťi acest exerci╚Ťiu pentru oricare dintre cele trei metode.

Extensii în Arena: Ia o g─âleat─â de 5 lts. ╚śi umple-l cu nisip. Cu degetele închise ╚Öi întinse rigid, îngropa╚Ťi-v─â mâna în g─âleat─â cu nisip. Apoi, deschide╚Ťi ╚Öi r─âspândi╚Ťi-v─â degetele cât mai repede posibil. Scoate╚Ťi mâna ╚Öi repeta╚Ťi-o. În func╚Ťie de nivelurile de rezisten╚Ť─â, aceasta poate fi o mi╚Öcare maxim─â de efort (dac─â sunte╚Ťi slab) sau metoda de efort repetat / dinamic (dac─â este mai puternic─â).

Ca o clarificare, nisipul este doar un element de folosit. De asemenea, pute╚Ťi folosi a╚Öchii de lemn, lân─â, sau o pute╚Ťi face în cutii de conserve. (Dac─â sunte╚Ťi îngrijorat de manichiura dvs., atunci citi╚Ťi un articol gre╚Öit)

Extensii de discuri: Lua╚Ťi un disc u╚Öor, aprox. 4 pân─â la 5 kg ╚Öi ╚Ťine╚Ťi-o cu o pozi╚Ťie de încheietur─â a mâinii în stare de proba╚Ťiune (palmele în jos). Degetele ar trebui s─â se afle de o parte a discului ╚Öi de degetul cel─âlalt. În timp ce ╚Ťine╚Ťi bra╚Ťul întins în fa╚Ť─â, flexa╚Ťi ╚Öi extinde╚Ťi încheietura mâinii de câte ori a╚Ťi setat. Când v─â îmbun─ât─â╚Ťi╚Ťi puterea, ad─âuga╚Ťi mai multe discuri sau una mai grea ╚Öi ╚Ťine╚Ťi-le împreun─â cu partea neted─â orientat─â spre exterior. Pe m─âsur─â ce puterea dvs. de prindere se dezvolt─â, folosi╚Ťi acest exerci╚Ťiu pentru metode de efort repetat ╚Öi dinamic.

Mi╚Öc─ârile "Mân─â deschis─â"

Pentru cei care se antreneaza propria lor putere de prindere pentru mi╚Öc─âri precum decolare ╚Öi dominat, fantastic, dar au nevoie, de asemenea, de ridicare atunci când degetele sunt mai deschise (de exemplu, extins). Aici avem câteva exerci╚Ťii excelente în acest scop:

Sondaje pentru o singur─â mân─â: Plasa╚Ťi o gantere pe podea, plasându-l ca pe un "I". Sta╚Ťi pe gantere cu picioarele în afar─â. Prinde╚Ťi ganterele discului superior, cu degetele bine dep─ârtate, ca ╚Öi cum a╚Ťi prinde o minge care se afl─â pe podea ╚Öi ridica╚Ťi-o pân─â la nivelul taliei. Coboar─â-l ╚Öi repet─â. Pentru o versiune mai avansat─â, ridica╚Ťi-o pân─â la piept. Trebuie s─â v─â avertizez s─â nu folosi╚Ťi o gantere care v─â deschide degetele peste 80% din lungimea total─â. Cu alte cuvinte, p─âstra╚Ťi o îndoire u╚Öoar─â în mâna dvs. sau pute╚Ťi stresa peste structurile încheieturii ╚Öi mâinii. De asemenea, serve╚Öte o gantere rotund─â sau hexagonal─â.

Efectuarea unor decol─âri cu un bar gros: Cump─âra╚Ťi o pereche de clapete EZ sau înf─â╚Öura╚Ťi un prosop în jurul unui bare astfel încât diametrul barei s─â fie între 6 ╚Öi 8 cm. Pe m─âsur─â ce prosopul este zdrobit, trebuie s─â fie mai gros de 8 cm pentru a ob╚Ťine o aderen╚Ť─â corect─â. O metod─â bun─â poate fi de asemenea s─â se rostogoleasc─â gingiile neoprene în jurul barei ╚Öi s─â le lega╚Ťi. Înc─ârca╚Ťi un disc mic (între 5 ╚Öi 10 kg) pe fiecare parte a barei. Ca ╚Öi în cazul oric─ârui exerci╚Ťiu nou, este mai bine s─â începe╚Ťi cu o greutate mic─â, în loc s─â v─â r─âni╚Ťi la prima repetare. Plasa╚Ťi bara în fa╚Ťa lui, lua╚Ťi-l din mijloc cu mâna dreapt─â ╚Öi face╚Ťi o decolare tradi╚Ťional─â. Ridica╚Ťi ╚Öi coborâ╚Ťi bara de 1-3 ori înainte de a schimba mâinile.

Pute╚Ťi, de asemenea, plasa bara de pe podea al─âturi de dvs. ╚Öi efectua╚Ťi ancheta. ╚śtiu c─â mul╚Ťi se vor gândi c─â o dumbbell va lucra la fel. Crede-m─â, nu este a╚Öa, pentru c─â necesit─â mult mai mult─â ac╚Ťiune muscular─â pentru a ╚Ťine o bar─â paralel─â cu solul.Acesta este un exerci╚Ťiu pentru metoda maxim─â de efort.

Împinge╚Ťi roata cu o singur─â mân─â: Acesta este un exerci╚Ťiu avansat pe care l-am descoperit (bine, s-ar putea s─â fie cineva care a descoperit-o deja, dar nu cunosc pe nimeni care face acest lucru pân─â acum). Lua╚Ťi o roab─â mic─â f─âr─â înc─ârcare. Lua╚Ťi-o dup─â cum a╚Ťi procedat în mod normal (aderen╚Ť─â semisupinado) ╚Öi începe╚Ťi s─â merge╚Ťi cu ea. Scoate╚Ťi încet mâna stâng─â din mânerul din stânga cu un deget la un moment dat (degetul mic este eliberat mai întâi).

Continua╚Ťi s─â îndep─ârta╚Ťi mâna stâng─â, men╚Ťinând echilibrul cu mâna dreapt─â. Utilajul de transport uzinal trebuie s─â r─âmân─â perfect la nivel sau altfel nu func╚Ťioneaz─â. Ini╚Ťial, probabil elimina╚Ťi unele degete, dar p─âstra╚Ťi-l. Ap─âsa╚Ťi camionul aproximativ. 30 de secunde înainte de a schimba mâinile. Poate într-o zi vei fi din grupul de elit─â ╚Öi o vei împinge cu o mân─â. Vorbim despre puterea de prindere!

Antrenarea muschilor de prindere în mod exploziv

Într-o mare m─âsur─â, am lucrat deja extensorii mâinii ╚Öi antebra╚Ťului împreun─â cu ac╚Ťiunile musculare izometrice. Acum trebuie s─â facem o preg─âtire dinamic─â pentru flexori. Unele exerci╚Ťii sunt:

Strânge╚Ťi bilele de tenis: În timpul num─ârului de câteva secunde, de la 20 la 30, încerca╚Ťi s─â strânge╚Ťi mingea de tenis de câte ori este posibil, pân─â când este complet zdrobit─â. Pe m─âsur─â ce deveni╚Ťi mai puternici, cre╚Öte╚Ťi de câte ori le stoarce╚Ťi în aceea╚Öi perioad─â de timp. Mingea trebuie s─â fie întotdeauna nou─â.

Grab Arena: Am înv─â╚Ťat acest exerci╚Ťiu din cartea excelent─â a lui John Brookfield, "St─âpânirea for╚Ťei mâinii". Introduce╚Ťi mâna într-o g─âleat─â de 5 litri plin─â cu nisip, a╚Öchii de lemn sau o╚Ťel sau orice alt─â substan╚Ť─â care ofer─â rezisten╚Ť─â ╚Öi prinde╚Ťi o mân─â cât mai exploziv─â posibil. Scoate╚Ťi ╚Öi repeta╚Ťi. Cei care nu doresc s─â aib─â astfel de mâini "dure" pot folosi o m─ânu╚Ö─â de cauciuc. Utiliza╚Ťi acest exerci╚Ťiu pentru efort dinamic sau metode de efort repetat.

Aplauze pe crocodil: Ob╚Ťine╚Ťi o bucat─â de pânz─â, piele de piele sau o pânz─â sau ceva care se potrive╚Öte cu mâna. Pozi╚Ťiona╚Ťi-v─â într-o pozi╚Ťie îndoit─â cu mâinile, astfel încât degetele sunt extinse pe o parte ╚Öi degetele de pe partea opus─â. Bate╚Ťi degetele cu degetele, glisante pe panza (dac─â nu m─â în╚Ťelege╚Ťi, imagina╚Ťi-v─â c─â ave╚Ťi o ╚Öoset─â în mân─â ╚Öi face╚Ťi o marionet─â ╚Öi dori╚Ťi s─â face╚Ťi mi╚Öcarea marionet─â).
Utiliza╚Ťi acest exerci╚Ťiu pentru oricare dintre cele trei metode de rezisten╚Ť─â.

Dac─â ave╚Ťi dificult─â╚Ťi de a dezvolta rezisten╚Ť─â ╚Öi / sau dimensiune pe o parte în raport cu cealalt─â, este posibil s─â ave╚Ťi o problem─â nervoas─â în zona coloanei vertebrale C6 aT1. Consulta╚Ťi un chiropracticien experimentat pentru un diagnostic corect. O alt─â cauz─â posibil─â poate fi aderarea la sau între antebra╚Ť ╚Öi mu╚Öchii mâinii. Frecvent, abuz─âm de mu╚Öchii de aderen╚Ť─â cu traume repetitive pe tot parcursul zilei. Aceast─â problem─â poate fi u╚Öor tratat─â prin tehnici de chiropractic─â, osteopatie sau ART (tehnici de eliberare activ─â).

Încorporarea acestei lucr─âri în planul de preg─âtire va crea o aderen╚Ť─â de clas─â mondial─â, care este atât estetic─â, cât ╚Öi extrem de puternic─â ╚Öi func╚Ťional─â.

Extras din textul ini╚Ťial al Chad Waterbury

Like this post? Please share to your friends:
Las─â un r─âspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: