Zece reguli pentru a câștiga musculare Stil de viață

Glucoză

Nu vă surprindeți dacă vă simțiți pierdut prima dată când luați o gantere sau folosiți o mașină pentru a vă îmbunătăți rezistența. Aflați tehnica potrivită Poate fi un pic cam complicat, considerând că orice mișcare a oricărui exercițiu are propriile particularități.

Dar asta e "Un pic cam complicat" aceasta nu înseamnă că este Fizica cuantică. În același mod în care puteți face schimb de acțiuni la bursă cu succes fără un broker, dacă sunteți dispuși să învățați pe cont propriu, puteți obține, de asemenea, pentru a efectua exerciții în mod corect sprijinindu-se pe o serie de surse, inclusiv un partener de formare a cunoscut un grup de seminar sau, să zicem, de conținut, cum puteți citi aici.

de asemenea puteți conta pe programe de instruire bine concepute care distribuie aceste exerciții într-o manieră coerentă. Dar dacă decideți să faceți acest lucru pe cont propriu sau să închiriați serviciile unui instructor personal certificat, următoarele sfaturi sunt valabile pentru toată lumea

Reguli pentru a câștiga masa musculară

Nu începe prea tare

Mulți începători se antrenează din belșug crezând că mai mult este mai bine, mai ales când apar primele rezultate. Cu toate acestea, veți face mai bine începând puțin câte puțin. "La început, muschii nu sunt gata să facă mai mult decât au făcut înainte; Sunt gata să facă ceva mai mult. " Dacă vă dați corpului timpul să vă adaptați, veți obține o îmbunătățire mult mai mare.

Cea mai bună gamă de repetiții pentru a câștiga volumul este de la 8 la 12

Rezultatele optime pentru creșterea musculară apar atunci când ridicați o greutate care se situează între 60 și 80% din maximul pe care îl puteți ridica într-o singură și o singură repetare (de aceea este maximă). Cu această încărcătură și repetițiile pe care le recomandăm, veți obține cea mai mare îmbunătățire a mușchilor.

Cele două momente cele mai importante pentru a mânca sunt atunci când te ridici și după formare

Aveți nevoie de combustibil în rezervor pentru a vă putea antrena din greu și, dacă nu îl umpleți la micul dejun, nu veți mai avea nici o energie mai târziu. Asigurați-vă că o mare parte din micul dvs. dejun constă în carbohidrați, cu unele proteine, probabil sub formă de albușuri de ou. Un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, sau lapte și cereale, va funcționa, de asemenea. La fel de important este aportul care se face imediat după o sesiune de exerciții fizice, deoarece este momentul în care celulele corpului sunt mai receptive pentru a recupera energia pe care tocmai ați petrecut-o.

Puteți încerca un preparat care conține o cantitate bună de carbohidrați și, de asemenea, unele proteine. Dar în 90 de minute după exercițiu ar trebui să consumați o masă mai nutritivă, care constă în carbohidrați complexi și proteine ​​complete.

Cele mai dificile exerciții sunt, de obicei, cele mai bune pentru tine

Deci, nu "scăpați" și nu încercați să le evitați. Majoritatea exercițiilor pot fi clasificate ca mișcări ale articulațiilor articulare sau multiple. Printre acestea se numără push push-up-urile cu barbell dumbbell, în care, de exemplu, articulația cotului se mișcă. Secundele includ lifturile, presa de la banca si ghemuirea, in timpul carora gleznele, genunchii si coapsele se intind si se flexeaza, in timp ce corpul superior se straduieste sa mentina sarcina stabila.

mișcări de mai multe comune sunt cele mai greu de stăpânit ambele tipuri, dar merită efortul de a învăța punerea în aplicare a acestuia, deoarece acestea sunt foarte interesante pentru un maxim de grupuri mai complexe, cum ar fi cresterea masei musculare piept sau picior.

Dacă nu este principalul obiectiv al antrenamentului, efectuați exercițiile cardiovasculare după ridicarea greutăților

Sau o faceți într-o altă parte a zilei, sau mai bine, într-o altă zi. "Dacă faci mai întâi exerciții aerobice, vei fi obosit pentru antrenamentul de greutate."

Întindeți-vă înainte de antrenament și încălziți-vă înainte de a vă întinde

Nu intrați brusc în lucrul cu greutăți. În primul rând, faceți 5-10 minute de exerciții de intensitate scăzută pe o bicicletă staționară sau pe o banda de alergat. Pentru a reduce șansele de rănire, trebuie să ridicați temperatura corpului înainte de a face ceva de intensitate mai mare. Odată ce țesuturile sunt calde, întindeți-le timp de încă 5 sau 10 minute, concentrându-vă asupra părților corpului pe care intenționați să le exersați.

De asemenea, se recomandă întinderea părții corpului sau a părților, care sunt exercitate timp de 15 sau 20 de secunde după fiecare serie. Nu întrerupeți brusc instruirea. Faceți o scurtă relaxare în care practic sunteți încă în mișcare pentru aproximativ 5 minute, și apoi încă 5 sau 10 minute de întindere.

Recuperarea este la fel de importantă ca și formarea

Atunci când ridicați greutățile, rupeți fibrele, oricât de crude ar părea. Doar după încheierea sesiunii, țesuturile musculare încep procesul de reconstrucție, îmbunătățire și creștere. Pentru ca acest proces să apară în mod corespunzător, dați organismului timp suficient de odihnă între sesiuni.Dacă sunteți începător, nu ridicați mai mult de 3 sau 4 ori, nu faceți niciodată același grup de mușchi în zile consecutive și nu exersați niciodată un grup de mușchi care este încă resentimental unei sesiuni anterioare.

Pentru a obține rezultate optime, trebuie, de asemenea, să urmați un program adecvat de nutriție, care include cinci până la șase mese pe zi, pline de nutrienți. În cele din urmă, trebuie să obțineți suficient somn, cel puțin 8 ore pe zi.

Nu faceți întotdeauna aceeași rutină de exerciții

Corpul tău se schimbă numai atunci când îl forțezi și se adaptează foarte rapid la noi stimuli. Dacă credeți că progresul dvs. a stagnat, probabil că se întâmplă.

Cea mai bună modalitate de a evita această stagnare este prin periodizarea instruirii, adică distribuirea acesteia în faze discrete, concepute pentru a atinge obiective diferite, deși legate una de alta, inclusiv hipertrofia (creșterea masei), puterea și definiția.

Când vine vorba de creșterea volumului muscular …

Cel mai important lucru este să consumi suficiente calorii pentru a energiza atât exercițiile, cât și procesele metabolice necesare pentru a construi muschi. Majoritatea bărbaților consumă aproximativ 2.500 până la 3.500 de Kcal suplimentar pe săptămână pentru a crește o jumătate de kilogram de mușchi în aceste 7 zile.

Este posibil să ridicați greutățile la plictiseală, dar dacă nu completați eforturile de antrenament cu suficientă hrană și lichid, legile biologiei umane și ale matematicii simple vă decid că nu veți atinge creșterile de volum pe care le doriți.

Efectuarea activității fizice vă simțiți bine

Încrezător și acest lucru vă va oferi mult mai multă siguranță în toată viața de zi cu zi a vieții. Exercitarea duce la încrederea în sine, care la rândul său duce la "Apel sexual". Dacă nu vă simțiți încrezători și nu vă simțiți bine despre voi, de ce ar trebui să vă fie atrasă cineva?

Textul original al Kim Forteza – Viața sportului

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: