💪🥇Cultura naturala cu JC: The Deadlift - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fizica: Perioada de timp Previne platourile

Îmi place moftul. Pentru mine nu există altă formă de antrenament care să amelioreze mai mult stresul, să mărească dispoziția, să stimulez ego-ul și să satisfacă. Lovitura de viteză este, după părerea mea, regele tuturor ascensoarelor compuse. Dacă ar fi trebuit să aleg între ghemuit și morți, aș alege o lovitură de viteză. Când este efectuată corect, lovitura de viteză nu va lovi numai partea inferioară a spatelui, ci va lovi și quad-urile, hamstrings, vițeii, glutele, capcane și antebrațele. Ar trebui să vă pierdeți viteza, deoarece recrutează practic întregul corp, promovând dezvoltarea musculară a întregului corp. Executarea corectă a unei lovituri de salvare nu numai că va aduce un echilibru fizic, ci va contribui și la prevenirea rănirii.

Folosesc liflilele ca un exercițiu în spate sau, mai degrabă, fac treabă în "zi în urmă". Lovitura de viteză vă va antrena toată zona din spate, dar o importanță deosebită este ajutorul pe care îl va oferi o poziție bună. De la baza craniului până la coada ta, lifliftul recrutează și întărește mușchii coloanei vertebrale care ajută la menținerea posturii și sprijinului. Poate că te gândești înapoi, dar dacă ai dureri de spate, mofting-ul poate fi potrivit pentru tine. Acum, nu fugi și loviți cu o hernie sau un disc alunecos. Desigur, consultați întotdeauna un medic înainte de a începe o nouă rutină de antrenament, în special una adaptată la tratamentul de vătămare corporală.

Include-mi învinuirea în rutina mea o dată pe săptămână și încerc să fac fiecare rutină un pic diferit. Ultimele mele sesiuni de moarte au fost în mod special de impozitare. Cu câteva săptămâni în urmă, am luat o abordare GVT la ascensoare și am efectuat zece repetări. Abordarea standard pentru GVT este de a lucra cu o greutate de 60% din maximul dvs. maxim de rep. Valoarea mea curentă este 425 care mi-ar fi pus greutatea de lucru la 255. Știam că nu am putut efectua seturile prescrise la acea greutate, așa că am făcut decizia executivă să devină mai ușoară – și ce a fost un apel bun. După câteva seturi de lumină de încălzire și exerciții, am încărcat până la 225 de kilograme și am ajuns să lucrez.

Prin cel de-al treilea set începusem deja să manifest semne de oboseală; Transpiră, gâfâind și tremurând. După al cincilea set m-am simțit ca și cum aș fi gata să fiu făcut. Prin cel de-al șaptelea set m-am apucat și am umflat ca și cum tocmai am alergat sprint. Setul opt ma făcut să fiu supărat. Al zecelea set a fost glorios. La sfarsitul ei am fost o mizerie tremura. Nu puteam respira, podeaua era înmuiată, hainele mele erau murdare și chiar m-am uscat răvășit. * Uh oh – Cred ca am supra-tras * Rezultatul? DOMS stabilit în termen de 5 ore. Următoarele două zile aveau mușchii mei spate mai tandru decât mi-aș aminti vreodată.

Următoarea variantă a rutinei de explozie a fost de a folosi formarea în cluster. Există diferite variante de formare în cluster, dar m-am dus cu un accent de hipertrofie care sa ocupat de o greutate de lucru a mea 6RM. În cazul meu, am folosit 315 de kilograme. Programul a arătat astfel:
315 × 6, se odihnește 30 de secunde
315 × 2, odihniți 30 de secunde
315 × 2, odihniți 30 de secunde
315 × 2, odihniți 30 de secunde
Repetați pentru 5 seturi totale

Atât de greu am încercat și am încercat HARD, abia am terminat al patrulea set și am ales să renunț la cea de-a cincea. Am fost epuizat, iar încercarea celui de-al cincilea set nu merita prejudiciul. Ca și în cazul metodei GVT, am rămas o mizerie agitată și tremurândă, așezată într-o piscină de propria mea murdărie. * La naiba – am supra-tras, din nou *
Rezultatul? DOMS se stabilește în 5 ore, iar spatele meu este doar foarte licitant ca și înainte, mai mult în regiunea inferioară.

Pentru a clarifica din nou opinia mea despre DOMS, nu văd DOMS ca un marker pentru un antrenament de succes. Da, DOMS este o modalitate bună de a spune dacă de fapt ați lucrat cu musculatura corectă (a avut vreodată o durere înapoi după bucle grele de bara, merge mai ușoară …), dar DOMS îmi spune că am lucrat dincolo de ceea ce este obișnuit. Acest lucru este important de știut, deoarece variația este incredibil de importantă dacă doriți să experimentați o creștere continuă.

Pentru a efectua o preluare corectă, urmați aceste instrucțiuni:

1. Stând centrat în spatele unui bar cu lățimea picioarelor de la umăr. Așezați-vă astfel încât bilele picioarelor dvs. să fie sub bara. Mă îndrept destul de mult încât barul îmi atinge de fapt bastoanele.

2. Începeți o mișcare ghemuită, ca și cum ați sta jos, îndoiți genunchii până când veți reuși să apucați bara. Ține-ți spatele drept.

3. Atunci când apucați bara, mânerul depinde de dvs., dar prefer să folosesc un mâner subțire pe mâna mea dominantă (dreapta) și o manevră pentru stânga mea.

4. Pentru a vă asigura că nu v-ați pierdut postura, faceți față în față și orientați-vă pieptul la tavan. Asta ar trebui să te blocheze.

5. Ridicați-vă. Mențineți o spate dreaptă ridicându-vă șoldurile și umărul la aceeași rată. Unul în fața celuilalt va conduce la o formă slabă, cel mai mult ca îndoirea din spate a barei, care poate provoca vătămări grave. Odată în poziție verticală, închideți umerii înapoi și lăsați greutatea să stea în fața dvs.

6. Întoarceți bara la sol în aceeași mișcare controlată.

Fericire de ridicare!

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: