Reînnoirea masei musculare - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Etapa 29: Cele mai bune exerciții de construire a quad-urilor

Dacă vă amintiți acum 6 luni, m-am uitat la întrebarea cât timp durează să-și piardă mușchiul? În acest articol am pornit să văd cât de mult timp s-ar putea lua o pauză de la ridicare înainte de a începe să vadă pierderea musculară reală. Ca recapitulare rapidă, răspunsul variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi genetica, vârsta, nutriția și nivelul de fitness. Cu cat sunteti mai avansati de un lifting de greutate, cu atat sunteti mai rapid, veti vedea o forma de pierdere a muschilor. Cercetările au arătat că mai mulți sportivi recreaționali ar putea dura până la 12 săptămâni pentru a arăta pierderi, în timp ce sportivii competitivi au avut între 2-4 săptămâni. În timp ce pierderea de forță apare de obicei mai devreme decât pierderea mușchilor, este mai mult neurală. Punctul principal al acestui articol a fost să vă arate că, dacă aveți nevoie să luați o săptămână sau două din orice motiv, nu a trebuit să vă faceți griji că ați pierdut mușchiul în acel moment.

Astăzi, ceea ce aș dori să fac este să fac un pic de urmărire la articolul respectiv. Desigur, dacă vă dezafectați sau vă îmbolnăviți sau vă faceți o vacanță și pierdeți o săptămână sau două, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea mușchilor, dar ce zici de vremurile când suferiți o vătămare și nu vă puteți ajuta să evitați formarea pentru o perioadă mai lungă perioada de timp? Când pierzi acel mușchi, cu siguranță e păcat să începi din nou, sau nu? S-ar putea să fi auzit că în timp ce se pare că mușchiul se îndepărtează repede, dar refacerea masei musculare este rapidă și este adevărat, dar de ce?

Este adesea numită memorie musculară, dar este o faptă sau o brosciență? Cercetarea efectuată de Bruusgaard și colab. (2010) (1) a analizat modul în care efectele antrenamentului de forță anterioară pot fi susținute chiar și după perioade lungi de inactivitate. Ei au folosit imagistica in vivo pentru a studia miinuclei vii si au observat ca noi myonuclei sunt adaugate inainte de orice crestere semnificativa a marimii in timpul supraincarcarii. Ei au observat că nucleele vechi și recent dobândite sunt reținute chiar și în timpul atrofiei severe. În principiu, ceea ce au descoperit a fost creșterea mionucleilor atunci când vă antrenați, dar când detronați numărul de myonuclei rămâne același. De ce este bine? Mai mult, mi-nucleul înseamnă mult mai mult ARNm și, la rândul său, mai multă sinteză a mușchilor-proteinei. Acesta este motivul pentru care este nevoie de mult mai puțin timp pentru a recâștiga mușchii pierduți decât pentru a câștiga prima dată.

Chiar și un sprijin mai bun pentru a lua câteva săptămâni în afara a fost privit într-un studiu recent de Ogasawara et al. (2013) (2) În acest studiu, cercetările au analizat modul în care formarea de rezistență creează anabolismul muscular rapid în stadiile incipiente și devine progresiv mai lent în timp. Nimic nou aici, cu toate acestea, ceea ce a aratat cercetarile lor a fost dupa o perioada de 12 zile de detraining unul devine mai sensibil la semnalizarea anabolica, inclusiv sinteza musculare-proteine. Perioada de degradare a restaurat efectiv p70S6K și rpS6, în timp ce atunci când instruirea a fost continuată, acestea au continuat să scadă. Într-un sens, perioada de deturnare vă permite să dezvoltați mușchii într-o rată mai rapidă decât dacă ați continua să lucrați fără a lua timp liber.

Cercetarea efectuată de Radi și colab. (2004) (3) cade destul de bine în conformitate cu ambele studii de mai sus. În timpul acestui studiu, subiecții au fost instruiți timp de 90 de zile și au urmat-o cu 90 de zile de detrainare. Ceea ce au descoperit nu a fost nicio diferență între myonuclei la sfârșitul ambelor faze, ceea ce înseamnă că nu au fost pierdute nici după 90 de zile de detraining. Conținutul de celule prin satelit a crescut cu 19% la 30 de zile și 31% la 90 de zile. În comparație cu valorile de pregătire, numărul de celule prin satelit a rămas semnificativ crescut până la 60 de zile, dar nu la 90 de zile de detrainare. Așadar, contribuția celulelor satelitare pare să atingă vârfuri timpurii într-o fază de detrainiere, numărul maxim de celule satelit pe fibră musculară fiind atins după 10 zile de detraining și revenirea la nivelurile de pre-antrenament după 90 de zile. Mai multe dovezi că perioadele scurte de instruire pot fi de un beneficiu chiar mai mult decât evitarea supra-instruirii în monoterapie.

Acesta este un mare suport pentru includerea perioadelor de descărcare în rutina dvs. de antrenament, desigur găsind perioada optimă de timp pentru tren și detrain este important pentru creșterea musculară maximă. Nu puteți să vă detrageți la fiecare două săptămâni doar pentru că restabilește semnalizarea anabolizantă, astfel încât întrebarea devine cât de mult trebuie să vă antrenați înainte de a vă antrena. Bineînțeles că este diferit pentru toată lumea, dar recomand că vă recomandăm să verificați metoda mea de a depăși în mod intenționat și apoi să treceți printr-o perioadă de detraționare pentru o metodă optimă de construire a mușchilor, dacă acesta este scopul tău. Simt că această cercetare nouă ajută doar cazul pentru acest tip de plan. Nu numai că aveți avantajul de a forța corpul să se adapteze la încărcăturile extreme și să aibă efectul de întoarcere în timpul descărcării în care vă actualizați câștigurile, dar când vă întoarceți, veți face acest lucru fiind mai sensibil la semnalizarea anabolică. Discutați despre o situație de tip win-win.

Poate fi greu să faci uneori, dar dacă vrei cele mai bune rezultate, e deștept să folosești perioadele de descărcare / deturnare atunci când este nevoie pentru a ridica din nou semnalul anabolic al organismului și dacă susții un rănire poți să te relaxezi și să-ți iei timpul să-l lași vindeca. Veți putea recâștiga forța și mușchiul mult mai repede decât ați făcut prima dată. În timp ce recâștigarea musculaturii pierdute va fi ușoară, lucrul printr-o rănire ar putea duce la probleme și mai grave și alte neajunsuri. Fii inteligent și asculta corpul tău.

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: