28 de zile de fitness de rutină Stil de viață

Definiție rutină și pierderea de grăsime

Principalul motiv pentru care nu funcționează programe de pierdere în greutate este monotonia sa, care provoacă plictiseală și oboseală. Unii iau prea mult timp, iar alții sunt foarte exigenți. Această rutină poate fi o modalitate bună de a începe anul după excesele sărbătorilor și de Crăciun, înainte de a trece la rutine mai exigente.

Cu următoarea propunere veți realiza pierde trei kilograme de greutate reducând grăsimea corporală cu 5% (Dacă faceți totul pentru scrisoare), în timp ce creșteți două kilograme de mase musculare. Este un plan de formare care combină câteva principii de formare a profesioniștilor, îmbunătățește motivația și rezultatele.

Pentru a lucra în cel mai bun mod posibil, trebuie să adoptați a sănătoasă și echilibrată, o opțiune constă în dieta de culturism și poate fi chiar necesară necesitatea unor suplimente nutriționale.

Înainte de a începe rutina, trebuie să efectuați următoarele calcule pentru a vedea dacă trebuie să vă pregătiți în prealabil pregătire:

-15 minute de cardio la 60% din ritmul cardiac maxim (MHR). (FCM = 207 – (vârsta x 0,7).
-15 push-up-uri
-10, fără o greutate adăugată
-10 etaj abs fără greutate adăugată

Dacă nu puteți finaliza niciuna dintre aceste serii, lucrați la disciplina care nu reușește timp de 4 săptămâni. Pe de altă parte, adăugați un minut la sesiunea cardio în fiecare zi și încercați să măriți numărul maxim de repetări ale celorlalte exerciții. Nu mergeți direct în programul complet: corpul dumneavoastră trebuie să re-dezvolte memoria musculară nervoasă.

Săptămâna de instruire 1

obiectiv: Începeți cu greutăți ușoare. Trebuie să lucrați fibrele musculare de tip I (reacție lentă). Cum? Ridicându-vă 60% din valoarea maximă într-o singură repetare (RM), cu o odihnă minimă între seturi.

Terminați cu 20 de minute pe mașină de găurit sau bandă continuă la 65% din FCM; adică, suficient pentru a nu putea organiza o conversație.

Circuit: genuflexiuni, derulante lat, prese bancul, vâsle halteră, prese umăr, buclat dumbbell, triceps bucle. 2 seturi de 12 până la 15 repetări, cu pauze de 30 de secunde între seturi.

Ziua 1 circuit
Ziua 2 10 minute de alergare, întinderea întregului corp
Ziua 3 circuit
Ziua 4 odihnă
Ziua 5
circuit
Ziua 6 10 minute de funcționare și întindere
Ziua 7 odihnă

Săptămâna 2 de instruire

obiectiv: Urmând principiul încărcării pasului, lucrați la ruperea fibrelor musculare cu acțiune rapidă (tip IIa) ridicând 70% din RM. Astfel veți obține mai multă creștere musculară și o combustie mai mare de calorii. Finalizați cu 20 de minute de vâslit sau de curse. Alterați între un minut și 60% din RMN și încă 60 de secunde până la 70% din RMN.

Circuit: ascensoare mort, bucle halteră bicepsul, bărbie-up-uri, banc de presa, canotaj, presă umăr halteră, extensie triceps. 3 seturi de 8 până la 12 repetări, cu 1 minut de recuperare între seturi.

Ziua 8 circuit
Ziua 9 10 minute de canotaj, întinzând întregul corp
Ziua 10 circuit
Ziua 11 odihnă
Ziua 12 circuit
Ziua 13 10 minute de canotaj și întindere
Ziua 14 circuit

Săptămâna de instruire 3

obiectiv: Superseries combinate la 85% din RM pentru a lucra la putere. Se termină cu intervale de 20 de minute de intensitate ridicată.

Circuitul 1: Fondurile asistate dominate și triceps; canotaj cu bar și presă înclinată; extinderea cvadricepsului și curlarea picioarelor.

Circuitul 2: Apăsați și treceți; banc de presa si trageri dorsale; presă de umăr și canotaj cu gantere.

Circuit 3: Ridicarea greutății normale și românești; declanșarea bancului de presă și a căderii cu scripeți mici; control presat dominat și presă de banc. 3 seturi de 6-8 repetari ale fiecărui superset, cu un minut de odihnă între superset.

Ziua 15 Circuitul 1
Ziua 16 10 minute de întinderi eliptice ale întregului corp
Ziua 17 Circuitul 2
Ziua 18 odihnă
Ziua 19 Circuitul 3
Ziua 20 10 minute de eliptică și întindere
Ziua 21 odihnă

Săptămâna de instruire 4

obiectiv: Mișcări alternative ale corpului superior și inferior. Deci, veți arde mai multe calorii decât cu programe din doar una din aceste două părți. Utilizați 70% din fibrele dvs. FCM, de lucru de tip 1. Veți vedea în curând o îmbunătățire a rezistenței.

Circuit: Genuflexiuni, înclinație banc de presă, extinderea picior, derulante lat, exercitii cardiovasculare, pentru umeri halteră, bucle picior. 15 repetari ale fiecarui exercitiu, 5 minute de exercitii cardiovasculare la mijloc si in final 75% din FCM. Repetați de 3 ori și odihniți 30 de secunde între seturi.

Ziua 22 circuit
Ziua 23 10 minute de cardio și întindere
Ziua 24 circuit
Ziua 25 odihnă
Ziua 26 circuit
Ziua 27 10 minute de cardio și întindere
Ziua 28 Rest.

Se pare că este o propunere foarte solicitantă, dar dacă încercați să vedeți că nu este atât de mult, trebuie să fiți constanți și disciplinați fără a sări peste orice zi de antrenament.Nu uitați să mențineți corect dieta, să beți suficientă apă și să permiteți corpului să se recupereze, deoarece este cel mai bine să dormiți opt ore pe noapte.

După patru săptămâni, rezultatele vor vorbi de la sine. Nici nu trebuie să devină centrul vieții tale. Întreaga sesiune, cu încălzire și întinderi incluse, se încadrează în 60 de minute de la ora pranzului.

Textul original al Menshealth.es

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: