Sistemul de 5%, conceput de Jim Stoppani, inversează logica falsă care susține "mai multe repetări, aceeași greutate". Accentul acestui program este că trebuie să folosim mai multă greutate și să o facem în mod continuu, deoarece nu folosim niciodată același kilaj în formarea consecutivă. Sistemul de 5% este ideal pentru exerciții ...

Cum să progresăm în sarcini: sistem de 5%

5% sistem, proiectat de Jim Stoppani, inversează logica falsă care susține "mai multe repetări, aceeași greutate". Accentul acestui program este că trebuie să folosim mai multă greutate și să o facem în mod continuu, deoarece nu folosim niciodată același kilaj în formarea consecutivă.

5% sistem Este ideal pentru exerciții de bază, cum ar fi prese de banc, prese pentru gantere, prese militare, squats, prese, barbell sau canotaj cu gheare, cupe sau rulouri așezate. De asemenea, poate fi adaptat la exercițiile de bază ale brațului, cum ar fi push-up-uri cu mreje sau gantere, extensii de triceps sau trageți cu scripeți. Nu faceți mai mult de 2 sau 3 exerciții pe mușchi și vă odihniți între 5 și 7 zile între antrenamente. S-ar putea să nu dorim să folosim același sistem de kilages și repetiții pentru al doilea exercițiu. Forța variază în mod natural.

Acum, să vedem cum ar arăta un exemplu de rutină cu acest sistem de progresie a încărcării:

– Instruire 1: Alegem o greutate care ne permite să facem 4 seturi de 6 repetări (nu mai mult de 6) cu 2 sau 3 minute de odihnă între ele. Să presupunem că banc de presă cu 70 de kilograme pentru 4 seturi de 6 repetări.

Instruire 2: Creștem greutatea cu 5% și reducem repetările pe serii cu unul. Vom face 4 seturi de 5 repetari cu 73,5 kg.

– Instruire 3: Din nou, mărim greutatea cu încă 5% și reducem o repetare pe serie. Aici vom face 4 seturi de 4 repetari cu 77 kg

– Instruire 4: După două antrenamente în creștere, este timpul să reducem greutatea cu 5% și să creștem două repetări pe serie. Acum vom face 4 seturi de 6 repetari cu 73.5 kg.

– Instruire 5: Ridicam greutatea cu 5% si reducem o repetare, pentru a face 4 seturi de 5 repetari cu 77 de kilograme.

– Instruirea 6: Repetăm ​​creșterea de 5% și scăderea unei repetări. Făcând 4 seturi de 4 repetări cu 80 de kilograme

– Instruire 7: Acum, greutatea este lăsată în 77 de kilograme și se efectuează 4 seturi de 6 repetări, ceea ce înseamnă utilizarea cu 10% a unei greutăți mai mare decât în ​​Formarea 1.

"Motivul pentru care funcționează sistemul se datorează progresului a două trepte în sus și al unu în jos", explică Stoppani. Fortarea muschilor sa se adapteze greutatii mai mari in timpul celor doua repetari de ascensiune produce modificari biochimice si structurale in fibrele musculare. Apoi, când reducem greutatea, înșelăm corpul făcându-l să creadă că greutatea este mai ușoară decât cea pe care am folosit-o înainte. Această combinație de adaptarea musculară și schimbarea percepției relative a tarifelor duce la o creștere decentă a forței. " Sistemul de 5% produce dividende în numai 6 sau 7 antrenamente.

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: