💪🥇 Calculul onde você va fi capabil de a determina consumul total de calorii pentru a sau longo dia dia bază com proteine, carboidratos și gorduras. Atunci când mâncăm dieta, o vom trata ca un "focalizare" și vom arăta, de asemenea, că, în ciuda faptului că continuă să crească sau că va fi propusă, chiar dacă este ...

Cum să montați o dietă pentru a obține masa musculară – Partea 1 – Calculul O

Calculul onde você va fi capabil de a determina consumul total de calorii pentru a sau longo dia dia bază com proteine, carboidratos și gorduras.

Quando o Assunto é dieta, palavra de é Ordem „restrição“, dar aici te tratez ca „focus“ și também arată că, în ciuda ter Risca să urmeze sau vor fi proposto, ainda Há mod de a da uma Fugidinha și să mănânce sau quiser nu că vom chamaremos de "zi nu lixo".

Înainte de a da entrarmos nCa Contas "Harris-Benedict Ecuația" și trebuie să deixar clar că existem diferite forme de dieta uma musculare massa ganho ridică, și să aplice Mais Neste artigo ganhos visa moderat porém Mais com Qualidade.

Indice – Principii generale:

I conteúdo

  • 1 Calcul pentru montarea unei dietă pentru ganosul maselor musculare
  • 2 7 refeições para ganhar massa muscular
  • 3 Dicas să fie ferm într-o dietă pentru a câștiga masa musculară

    CAlculo pentru a monta o dieta pentru masca musculara ganhos

    Dacă aveți dificultăți în soma abaixo, puteți folosi calculatorul nostru, dar nu pe această pagină, puteți vedea cum să distribuiți hrana și să o reîncărcați.

    Então agora, va urma următoarea Passos și să calculeze sua „Metabolica taxonomice“ (TMB), SUA înțeleg „Frequência de Atividades“ e assim sau „totalul de calorii“ pentru a fi consumate zilnic dieta em sua nova:

    1. CALCULAȚIA CHELTUIELILOR / CONSUMUL DE ENERGIE DIÁRIO

    Homem

    TMB = 66 + (13,7 * [greutate în kg]) + (5 * [înălțime în cm]) – (6,8 * [idade emos])

    (Exemplu: persoană cu înălțime de 1,75 m, 70 kg greutate și 28 de ani)

    TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) – (6,8 * 28) = 1,706

    mulher

    TMB = 655 + (9,6 * [greutate em Kg]) + (1,7 * [cm înălțime em]) – (4.7 * [idade em ani])

    (Exemplu: persoană cu înălțimea de 1,65 m, 55 kg greutate și 23 de ani)

    TMB = 655 + (9,6 * 55) + (1,7 * 165) – (4,7 * 23) = 1,355

    Com taxonomice Metabolica devemos calculat Multiplică-la Pela Frequência de Atividade Diária, Veja abaixo das opções Qual este enquadra na realidade atual sua:

    • Sedentário

      • Pouco ou nenhum exercício – Înmulțiți cu 1.2

    • Ușor Ativo

      • Exerciții ușoare – 1 până la 3 zile pe săptămână – Înmulțiți cu 1.375

    • Moderat de Ativo

      • Exercițiu moderat – 3 până la 5 zile pe săptămână – Se înmulțește cu 1,55

    • Destul de Ativo

      • Exercițiu greu – 6 – 7 zile pe săptămână – Înmulțiți cu 1,725

    • Muito Ativo

      • Exerciții grele Zilnic sau Trei Zile pe Zi – Se înmulțește cu 1.9

     

    Homem

    (Exemplu: individul cu TMB citat acima, e FA = ușor activ)

    TMB (1,706) * 1,375 = 2,346

     

    mulher

    (Exemplu: individul cu TMB citat acima, e FA = moderat activ)

    TMB (1,355) * 1,55 = 2,101

    1. AJUSTAREA CHELTUIELILOR CALORICE

    Ca rezultat final al punctului 1, adăugând 500 la 1000 de calorii, acesta trebuie calculat în funcție de genetica fiecărui um.

    1. CALCULAREA CONSUMULUI DE PROTEINE DIN DIANE

    Em uma dieta de zi cu zi ganho macră deve-se uma intens consuma proteine ​​massa Quantidade, calculat-se em Média 3g 2g per kilogram de greutate a face individuale.

    (Exemplu: o persoană cântărește 80 de kilograme, între 160 și 240 de grame de proteine ​​pe zi)

    1. DISTRIBUIÇÃO AMG AS REFEIÇÃES

    – CALORII

    Utilizarea sau valoarea a două articole 1 și 2 somados distribuie între 6 și 7 zilnic refeições.

    Faruri importante: O parte mai mare a caloriilor trebuie să fie localizată nu desjejum, nu pre-trein și nu post-tretino. Partea mai mică este na cia (dacă se face, este o parte a zilei, o atenție specială pentru acest refeição).

    – PROTEINE

    Assim ca calorii sau valoarea calculată nu trebuie să fie repartizată între zilnic refeições. Avantaje importante: o parte mai mare a caloriilor trebuie să fie localizată nu desjejum, nu pre-trein și nu post-tretino. Partea mai mică este na cia (dacă se face, este o parte a zilei, o atenție specială pentru acest refeição).

    5. COMPLEMENTAÇÃO DAS CALORIAS DIÁRIAS

    Cantitate totală de calorii pe raport calculat și timp pentru a defini ce alimente trebuie plasate, înlocuind semințele sau totalul proteinelor de la punctul 4.

    Faruri importante:

    Consumați sau minim de carbohidrați na ceia și evitați grăsimea us desjejuns, refeições pré-treino și post-tretino.

    Pentru não fique com duvidas, abaixo să ne detaliem un exemplar al unei diete pentru ganjo de masa musculară, com 7 (sete) refeições.

    Rețineți întotdeauna respectarea calendarelor și a elementelor care trebuie evitate, aceasta va fi esențială pentru rezultate.

    7 refeições para ganhar massa muscular

    • Refeição 1 – Desjejum: Carbohidrat: indice glicemic mediu / indice glicemic ridicat (pot fi suplimente cum ar fi maltodextrină / dextroză); Proteină: absorbție medie / absorbție rapidă (pot fi suplimente, de preferință proteine ​​din zer); Grăsime: evitați;

    • Refeição 2 – Lanche: Carbohidrat: indice baixo glicemic; Proteină: absorbție medie / absorbție lentă; Grăsime: grăsimi nesaturate;

    • Refeição 3 – Pre-treino (60-90 minute înainte de treino): Carboidrato: indice baixo glicemic; Proteină: absorbție medie; Grăsime: evitați;

    • Refeição 4 – lichid post-treino (suplimente) (Apos sau treino logo): Carboidrato: indice glicemic ridicat (maltodextrina ou dextroză); Proteine: absorbție rapidă (proteine ​​din zer) alți aminoacizi (BCAA / Creatină / Glutamină); Grăsime: evitați;

    • Refeição 5 – post-treino (Refeição solid) (30 la 90 de minute da Refeição depois 4): Carboidrato: medio indice glicemic glicemic / ridicat; Proteină: absorbție medie; Grăsime: evitați;

    • Refeição 6 – Lanche: Carbohidrat: indice baixo glicemic; Proteină: absorbție medie / absorbție lentă; Grăsime: grăsimi nesaturate;

    • Refeição 7 – Ceia (60 de minute sau mai puțin înainte de a merge la culcare): Carbohidrat: indice glicemic foarte scăzut, Proteină: absorbție lentă; Gorduras "boas" cum ar fi: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.

    Acompanhe sua evolção de greutate și musculatură, am crezut că dieta Nesta este ceva ciclic și permanent.

    Înțelegeți că de fiecare dată când greutatea dvs. va fi modificată, va reajusta aceste calcule, toate ca numere noi, și veți fi întotdeauna în măsură să pregătească melhor.

    Dicas să fie fermi într-o dietă pentru a câștiga masa musculară

    Lembre-se, toate refeições la fel de important e Devem são fi respeitadas, le artigo Încheiere aici fac site-ul, onde sau titlul face é artigo sau să mănânce înainte și de a face depois treino, da mare um exemplo que não é doar Nesse perioada você deve da atenção a sua dieta.

    Nesse mesmo artigo citează, de asemenea, alimente melhores pentru ganjo muschi de mușchi.

    E ca falamos Artigo nu pornesc toate esforço tem supapei de evacuare sua, și sau „do dia lixo“ é sau când Sair da dieta si consuma aquilo care Pode Não pe parcursul unei săptămâni.

    Deixar mănâncă aquele douăsprezece ou aquela băutură você Adora, pode ser le alguns cazul în care ceva RUIM pentru Corpo Seu e în principal sau Seu psihologice, Portanto, Tenha se concentreze și Perseverança na dieta pentru o săptămână și a stabilit o zi finală săptămână Seu comemorar.

    Vom trece în scurt timp la cea de-a doua parte a ghidului privind modul de stabilire a unei diete pentru a obține masa musculară și, din păcate, alimentele pe care trebuie să le introduceți în fiecare refeição ao longo do dia.

    Cazul esteja Începând să tren musculação agora, você pode ler também nosas dicas alimente cu o dieta pentru incepatori de la mediul academic.

    Citiți a doua parte a acestui ghid cu alimentele indicate pentru masa musculară ganas: Cum să montați o dietă pentru a obține masa musculară – Alimentele indicate

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: