Program de instruire pentru creșterea testosteronului Stil de viață

Ce să mănânci înainte de antrenament

Acest program de creștere a testosteron ia în considerare toate variabilele pentru a maximiza acest hormon în mod natural.

Cu toate acestea, acest program poate servi scopuri diferite … pe de o parte, aveți nevoie doar de o dietă adecvată. Ei bine, aici aveți. Sau poate aveți nevoie de o rutină de antrenament pentru a obține o cantitate bună de mușchi. De asemenea, aveți aici.

Vom vedea mai jos cum manipulați formarea și dieta, puteți crește în mod natural nivelul acestui hormon anabolic masculin, testosteron.

o creșterea naturală la nivelul testosteronAcesta poate avea un impact drastic asupra capacității de a dezvolta mase musculare, îmbunătățind fizicul prin mai multe mecanisme diferite:

  • Prin stimulare sinteza proteinelor, ajută la creșterea masei musculare.
  • Acționând asupra celulelor grase pentru acumularea de grăsimi în cantități mai mici și utilizarea rezervelor ca sursă de energie pierderea de grăsime.
  • Prin activarea nervilor motori care duc la fibrele musculare, a creșterea imediată a forței.

Este, de asemenea, adevărat că un nivel mai ridicat de testosteron este asociat cu agresivitatela sportivii de sex masculin, dar nu va fi o problemă în cazul creșterii în mod natural, deoarece cantitatea care crește este moderată (nu este aceeași atunci când se administrează exogen sub forma unui ciclu).


Cuprins:

  • Instrucțiuni de instruire
  • Ghidul produselor alimentare
  • Curs de instruire
  • Testosteron dieta
  • Factori negativi pentru testosteron

Instrucțiuni de instruire

Formarea se va baza pe pregătire compușii fabricați cu greutăți mari și un număr de repetiții între valori scăzute și moderate. Această metodă presupune utilizarea mai multor masa musculară pentru fiecare repetare, care ajută la stimularea eliberării mai multor testosteron.

De exemplu, vă recomandăm o rutină divizată lucrează întregul corp în două zile, piept de antrenament, umeri, spate și abs în formarea unu și trei, și picioare și brațe în formarea doi și patru.

Când să tren

Idealul ar fi trenul dimineața când nivelurile de testosteron sunt la cel mai înalt punct (până la două ori mai mult decât noaptea). De fapt, sa descoperit că cei care se antrenează dimineața au un nivel de testosteron în repaus între 10 și 15% mai mare decât cei care se antrenează după-amiaza.

În plus, studiile arată că formarea de dimineață duce la o proporție mai mare de testosteron comparativ cu cea a cortizol (aproximativ dublu față de proporția de la antrenament la sfârșitul zilei). Acest lucru este benefic, deoarece cortizolul inhibă funcția de testosteron din interiorul celulelor.

Atunci când o proporție mare de testosteron este menținută în raport cu cortizolul, acesta este mai puțin eficient în inhibarea testosteronului și, prin urmare, testosteronul poate acționa la maxim. Menținerea testosteronului crescut nu este doar importantă pentru a stimula creșterea musculară după antrenamentul în greutate, dar un nivel ridicat înainte și în timpul antrenamentului poate crește imediat atât forța musculară, cât și agresivitatea (necesară pentru a mătui antrenamentul).

Când să te odihnești

Pentru a ridica testosteronul, trebuie să luăm în considerare doi factori cruciali legați de odihnă.

În primul rând, Restul între serii. Nivelul de testosteron crește odată cu încurajarea greutăților grele atunci când mușchii se odihnesc bine. Dacă vă odihniți pentru o perioadă semnificativă de timp, puteți îmbunătăți răspunsul anabolizant de la corp la antrenament și, de asemenea, crește cantitatea de greutate pe care o puteți ocupa în fiecare serie. În timpul acestui program, se recomandă mărirea greutății, reducerea repetițiilor și creșterea timpului de repaus între seturi. Rețineți că acest lucru nu trebuie să fie optim pentru hipertrofie, ci pentru a stimula testosteronul.

În al doilea rând, odihnă între antrenamente. În acest program, schema dictează că luați o zi liberă după fiecare antrenament. Acest lucru este ideal pentru maximizarea nivelului de antrenament și a testosteronului. O zi de odihnă între fiecare antrenament permite recuperarea completă și facilitează creșterea nivelului de testosteron.

Când începeți acest program, faceți cel de-al treilea curs de formare de luni și cele două instruiri de miercuri. Vineri, pregătiți-vă trei, instruiți aceleași grupări musculare ca și luni, dar folosiți diferite exerciții.

Duminica veți face a patra și ultima antrenament, care lucrează aceleași mușchi ca și miercurea. Apoi, după o zi liberă, repetați ciclul din nou. (vezi secțiunea "Routine divizată.") În total, veți face șapte sesiuni de antrenament
două săptămâni

Pentru a face mai clară:

Săptămâna 1:

  • Luni: Instruire 1
  • Marți: Pauză
  • Miercuri: Instruire 2
  • Joi: Restul
  • Vineri: Instruire 3
  • Sâmbătă: Pauză
  • Duminică: formare 4

Săptămâna 2:

  • Luni: Pauză
  • Marți: formare 1
  • Miercuri: Pauză
  • Joi: formare 2
  • Vineri: Pauză
  • Sâmbătă: Instruire 3
  • Duminică: Pauză

Săptămâna 3:

  • Luni: Instruire 4
  • Marți: Pauză
  • Miercuri: Instruire 1

Cât de mult să tren

O altă diferență majoră între un regim regulat de culturism și acest program este că acestea sunt făcute
mai multe serii în total pe sesiune, deoarece mai multe grupuri de mușchi sunt lucrate în fiecare antrenament. Deși volumul total de formare este crescut, se produc mai puține serii pe grup de mușchi.

Aceasta face parte din proiectarea programului. Nivelul de testosteron va crește drastic atunci când nu aduceți fiecărui grup muscular la epuizare totală. (Acest tip de epuizare induce un nivel ridicat de cortizol, care, așa cum am făcut deja
explicat mai sus, poate reduce nivelul testosteronului.)

Prin urmare, antrenează fiecare grupare musculară de două ori pe săptămână folosind doar jumătate din seria pe care o utilizați în mod normal.

Un alt element important al programului este că, odată cu numărul de seturi și cu cantitatea de odihnă dintre seturi, durata antrenamentului va fi un pic mai lungă decât într-un antrenament tradițional de culturism.

Țineți cont de acest lucru atunci când vă angajați să urmați programul.

Ghiduri alimentare

Un plan de nutriție pentru creșterea nivelului de testosteron necesită câteva ajustări de bază ale unei diete tradiționale de culturism. Mai întâi, rețineți că este mai ușor să măriți nivelul testasterana în timpul fazei de volum decât în ​​timp ce urmați o dietă pentru a defini.

Din acest motiv, nu trebuie să încercați să reduceți drastic nivelul de grăsime corporală în timp ce urmați acest program. Închirierea rezervelor de grăsimi corporale crește puțin, poate ajuta la creșterea atât a testosteronului cât și a masei musculare curate.

Alimentele pe care le consumi vor fi o parte esențială a creșterii nivelului testosteron.

Acest hormon este un produs chimic care poate fi sintetizatcolesterol. Prin urmare, o dietă care ridică nivelul de testosteron ar trebui să conțină mai mult colesterol si grasimi saturate. Într-un studiu recent sa constatat că subiecții care au antrenat și au urmat o dietă bogată în colesterol au obținut câștiguri mai bune în ceea ce privește puterea și masa musculară decât cei care au urmat o dietă mai mică în colesterol.

Având în vedere acest lucru, aici este o listă de alimente care vor servi drept bază pentru o dietă orientată spre creșterea nivelului de testosteron.

Carne roșie

Oh wow, OMS Spune că e carcinogen … bine. Puteți lua ceea ce spune OMS scrisorii, însă mai mulți experți au spus că nu o abuză este suficientă pentru ao lua în siguranță.

Unul dintre elementele cheie ale unui program nutrițional de ridicare a testosteronului este consumul de carne rosie și din dietetice de grăsime (de soiuri atât sănătoase cât și saturate). Studiile au arătat că cei care consumă în principal
proteinele de origine animală (carne de vită, pui, curcan și pește) au o nivel superior al testosteronului decât cei care obțin proteine ​​din surse vegetariene, chiar dacă cantitatea totală de proteine ​​consumate este aceeași.

Toate tipurile de proteine ​​animale contribuie la asigurarea unui nivel mai ridicat de testosteron, dar carnea roșie este utilă în special datorită conținutului său mai ridicat de grăsimi saturate. Cercetarea științifică a arătat că dietele mai bogate în grăsimi (30-40%
din calorii din grăsime) induce un nivel mai ridicat de testosteron la subiecți. În special, grăsimi saturate Acestea sunt asociate cu niveluri mai ridicate de testosteron la bărbați.

Carnea rosie conține, de asemenea zinc, care este esențială pentru menținerea nivelului adecvat de testosteron. Alte alimente bogate în zinc sunt stridiile, crabi, porc, rață, fasole și cereale îmbogățite. Adăugați aceste alimente la dieta pe care o includem ca exemplu.

Grăsimi sănătoase

O dieta bogata in grasimi nesaturate din alimente precum avocado, pește gras (somon și alte soiuri), nuci și ulei de măsline vă vor ajuta
pentru a crește nivelul de testosteron.

Studiile arată că componentele grăsimilor sănătoase oferă numeroase beneficii, pe lângă faptul că ajută la prevenirea distrugerii musculare, care poate crește creșterea și limita inflamația, ajutând la protejarea articulațiilor.

Grasimile sănătoase sunt esențiale pentru toți culturistii, fie că încearcă să-și mărească nivelul de testosteron, dezvoltă mai multă masa musculară, îmbunătățește sănătatea sau reduce grăsimea corporală.

hidrati de carbon

Pentru a crește nivelul de testosteron, ar trebui să consumați și o cantitate destul de mare de carbohidrați.

Studiile indică faptul că un raport de 2 grame de carbohidrați pe gram de proteină oferă cele mai bune rezultate la nivelul testosteronului. Încercați să consumați aproximativ 2,2 grame de proteine ​​și aproximativ 4,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

calorii

Cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi trebuie să fie moderat ridicată. După cum am explicat deja, dietele cu conținut scăzut de calorii sunt legate de o scădere a nivelului de testosteron.

O regulă bună de urmat este consumarea a aproximativ 45 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a crește nivelul de testosteron. Este vorba de aproximativ 4.000 de calorii pentru un culturist de 90 de kilograme și include cel puțin 200 de grame de proteine, 400 de grame de carbohidrați și aproximativ 30% din calorii din grăsimi

Hipertrofia rutină și creșterea testosteronului

Urmați acest program de antrenament timp de șase săptămâni și apoi reluați programul obișnuit de culturism.

Cu un nivel optim de testosteron, veți crea un mediu anabolic care va duce la o îmbunătățire semnificativă a masei musculare.

Când vă întoarceți la regimul obișnuit de antrenament, veți descoperi că corpul dumneavoastră a devenit o mașină anabolizantă, capabilă să adauge masa musculară mai repede decât înainte.

Instruirea 1

Piept – umăr – spate – trapez – abdomen
Grupa muscularăexercițiuSeries / Reps / Desc
sânApăsați înclinat cu bara3 x 4-6 (3 minute)
Banca de presă cu gantere3 x 6-8 (3 minute)
umeriBar presa de umăr3 x 4-6 (3 minute)
Canotaj cu prindere largă2 x 6-8 (3 minute)
înapoiDominat cu greutate3 x 4-6 (3 minute)
Canotaj cu bar3 x 4-6 (3 minute)
trapezContracție cu bar3 x 4-6 (3 minute)
abdomen
(Superset)
a1. Ridicări ale picioarelor atârnate3 x 10-15 (3 minute)
a2. psihiatrii3 x 15-20 (3 minute)

Instruire 2

Picioare – manseta – triceps – biceps
Grupa muscularăexercițiuSeries / Reps / Desc
picioare Squat cu bar 4 x 4-6 (3 minute)
Apăsarea picioarelor 3 x 6-8 (2 minute)
Lovitura românească 3 x 6-8 (2 minute)
gemeni Pernițe în picioare 3 x 6-10 (1 min)
Cărucioare cu cătușe înălțate 3 x 6-10 (1 min)
triceps Banca de presare cu prindere îngustă 3 x 4-6 (3 minute)
fonduri 3 x 6-8 (2 minute)
biceps Curl cu bar 3 x 4-6 (3 minute)
Curl înclinat cu gantere 3 x 6-8 (2 minute)

Instruirea 3

Piept – umăr – spate – trapez – abdomen
Grupa muscularăexercițiuSeries / Reps / Desc
sânBanca de presare plat3 x 4-6 (3 minute)
Banca de presă a refuzat3 x 4-6 (3 minute)
umeriApăsați cu bara de susținere3 x 4-6 (3 minute)
Cresterea verticala in multipower2 x 6-8 (2 minute)
înapoiGravarea cu bara T3 x 4-6 (3 minute)
Frontul trage3 x 6-8 (2 minute)
trapezDrumul ridică din umeri3 x 6-8 (3 minute)
abdomen
(Superset)
a1. Reversul se micșorează3 x 12-15 (1 min)
a2. Strângerea scripeților3 x 12-15 (1 min)

Instruirea 4

Picioare – manseta – triceps – biceps
Grupa muscularăexercițiuSeries / Reps / Desc
picioareSquat cu bar4 x 4-6 (3 minute)
greutate moartă3 x 6-8 (3 minute)
pași3 x 6-8 (2 minute)
gemeniRidicări de tocuri în presă pentru picioare3 x 6-10 (1 min)
Cărucioare cu cătușe înălțate3 x 6-10 (1 min)
tricepsExtensiile de triceps culcate3 x 4-6 (3 minute)
fonduri3 x 6-8 (2 minute)
bicepsCurl cu bar3 x 4-6 (3 minute)
Curl în predicator3 x 6-8 (2 minute)

Exemplu de dietă pentru stimularea testosteronului

Acesta este un eșantion al unui plan de masă care vă va ajuta să vă măriți nivelul testosteron. Puteți face toate substituțiile pe care le doriți cu alimente similare zilnic pentru a da varietate dieta.

Dacă este un pic extrem pentru tine, îl poți adapta la ceva mai "normal". De exemplu, este normal să nu vă simțiți ca mâncând o friptură la micul dejun …

În acest exemplu se ia în considerare faptul că antrenamentul este în după-amiaza … așa cum am citit nu este cel mai optimal atunci când vorbim despre stimularea testosteronului, dar este cel mai obișnuit.

De asemenea, puteți revizui această dietă al cărei scop este, de asemenea, să stimuleze testosteronul: "Dieta cu testosteron".

mic dejun

  • 1 ceașcă de fulgi de ovăz (fierte): 150 calorii, 6 gr proteine, 25 gr. carb, 2 gr. de grăsimi
  • 4 ouă întregi: 300 de calorii, 25 gr proteine, 2 gr. carb, 20 gr. de grăsimi
  • 125 grame de fileu: 250 de calorii, 30 gr de proteine, 0 gr. carb, 14 gr. de grăsimi
  • O bucată de fructe: 100 de calorii, 0 gr de proteine, 25 de gr. carb, 0 gr. de grăsimi

Dimineața

  • 60 de grame de migdale: 340 de calorii, 13 gr de proteine, 11 gr. carb, 30 gr. de grăsimi
  • 100 de grame de fructe uscate: 300 de calorii, 1 gr de proteine, 34 de gr. carb, 0 gr. de grăsimi

alimente

  • 4 felii de pâine integrală de grâu: 360 calorii, 16 gr proteine, 64 gr. carb, 4 gr. de grăsimi
  • 200 de grame de carne de pui: 200 de calorii, 28 gr de proteine, 0 gr. carb, 10 gr. de grăsimi
  • 1 avocado mediu: 150 calorii, 2 gr proteine, 8 gr. carb, 13 gr. de grăsimi

Înainte de antrenament

  • 20 grame de proteine ​​din zer: 92 calorii, 20 gr proteine, 3 gr. carb, 0 gr. de grăsimi
  • 80 de grame de carbohidrați de diferite asimilare: 320 de calorii, 0 gr de proteine, 80 de gr. carb, 0 gr. de grăsimi

După antrenament

  • 20 grame de proteine ​​din zer: 92 calorii, 20 gr proteine, 3 gr. carb, 0 gr. de grăsimi
  • 80 de grame de carbohidrați de diferite asimilare: 320 de calorii, 0 gr de proteine, 80 de gr. carb, 0 gr. de grăsimi

cină

  • 250 de grame de somon (sau friptura): 315 calorii, 42 gr proteine, 0 gr. carb, 17 gr. de grăsimi
  • 1 cartof mediu dulce (250 grame): 160 calorii, 2 gr proteine, 37 gr. carb, 0 gr. de grăsimi
  • Legume (broccoli sau spanac, de exemplu): 100 de calorii, 2 gr proteine, 23 gr. carb, 0 gr. de grăsimi

Gustare târziu noaptea

  • 60 de grame de brânză Cheddar sau 360 ml lapte integral sau 250 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi: 230 calorii, 14 gr proteine, 1 gr. carb, 19 gr. de grăsimi
  • 1 bucată de fructe: 100 de calorii, 0 gr de proteine, 25 gr. carb, 0 gr. de grăsimi
  • 1 ceașcă de fulgi de ovăz (fierte): 150 calorii, 6 gr proteine, 25 gr. carb, 2 gr. de grăsimi

TOTAL (Aproximativ)

  • 4000 de calorii
  • 230 grame de proteine
  • 450 de grame de carbohidrați
  • 130 grame de grăsime

Factori dăunători pentru testosteron

Un nivel scăzut de testosteron este legat de multe condiții sau activități. Veți pierde eforturile dacă nu le evitați în timp ce urmați acest program. Aceștia sunt unii dintre cei mai buni trei dușmani.

Nu beți prea multă băutură alcoolică

Alcoolul poate crește conversia testosteronului la estrogen. Înlăturați complet consumul acestora sau limitați aportul la două băuturi pe zi maxim (vin). Cu cât mai puțin, cu atât mai bine.

Nu acumulați prea mult grăsime corporală

Deși am indicat că trebuie să mențineți un ușor excedent de calorii care poate duce la o ușoară creștere a grăsimii corporale, evitați acumularea de cantități excesive de grăsimi.

Celulele de grasime sunt o sursa buna a enzimei aromataza, care transformă testosteronul în estrogen. O recomandare bună este că dacă obțineți mai multă grăsime corporală decât mușchi, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 10%.

Nu face prea multe aerobicuri

exercițiul cardiovascular Este excelent pentru pierderea de grăsime corporală și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. În general, ar trebui să fie o componentă regulată a unui program de culturism. Cu toate acestea, exercițiile cardiovasculare, și în special exercitarea de intensitate ridicată, pot reduce nivelul de testosteron și pot potența cortizolul.

În timp ce încercați să vă ridicați nivelul de testosteron în timpul acestui program de șase săptămâni, reduceți semnificativ aerobicul (maxim 20 de minute pe zi la intensitate moderată) sau lăsați-le complet în această perioadă.

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: