💪🥇Înapoi în zi: sfaturi de formare înapoi lui Arnold Schwarzenegger - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

ABC-ul creșterii musculare

Spatele constă dintr-un număr de mușchi interconectați, puternici, precum latissimus dorsi, teres major, romboide și trapez. În timp ce exercițiile de izolare specifice țintesc fiecare dintre acestea, crearea unui spate gros, masiv necesită mișcări multiple, concepute pentru a lovi toate aceste mușchi.

Pull-up-uri, rafturi lat și rânduri de cabluri fac parte dintr-un program complet de spate, dar aici sunt patru exerciții pe care le consider cea mai eficientă pentru a construi masa și grosimea.

deadlifts

Deadlifts-urile produc un număr de mușchi diferiți, inclusiv spatele, partea inferioară a spatelui și picioarele, și sunt foarte eficienți în crearea unui corp fizic puternic și gros. Iată cum să faceți acest exercițiu: Stați în fața unui bar olimpic încărcat, cu picioarele în jurul lățimii șoldului. Apoi, ghiciți-vă cu spatele la aproximativ un unghi de 45 de grade față de podea și apucați bara cu o aderență alternantă, puțin mai lată decât lățimea umărului. Păstrați-vă absulul strâns strâns, trageți greutatea în sus prin apăsarea cu picioarele; continuă ridicarea până când stai în picioare, barul la lungimea brațelor în fața ta.

Cu o mișcare controlată, răsturnați mișcarea și coborâți greutatea în jos pe podea, folosind picioarele cât mai mult posibil.

Rânduri răsucite

Spre deosebire de lifturile de timp, acest exercițiu se concentrează aproape în întregime pe spate. Pentru ao efectua, apucați o barbell cu o mânere mai largă decât lățimea umerilor și îndoiți-o la talie până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua. Țineți genunchii ușor îndoiți și lungimea brațului. Mutarea doar a brațelor, trageți cu lats pentru a aduce bara la abdominale (nu pieptul dvs.), stoarcere muschii greu pentru un număr de sus, apoi mai mici.

T-Bar Rows

Culturistii nu fac suficient acest exercitiu in aceste zile, dar a fost intotdeauna unul dintre preferatele mele. Stați cu genunchii ușor îndoiți și apucați mânerele unei mașini cu bare T. Poziționați-vă trunchiul la aproximativ 45 de grade față de podea, cu greutatea la lungimea brațelor.

Fără a vă mișca corpul superior, aduceți greutatea în sus pentru a vă atinge pieptul și țineți-o pentru o clipă în partea superioară, apoi scăpați-o sub control până la început.

One-Arm Dumbbell Rows

Acest exercițiu vă permite să lucrați independent fiecare parte a spatelui. Puneți un genunchi pe o bancă, înclinați-vă înainte și înfruntați-vă cu brațul aceluiași; țineți o gantere la lungimea brațului în cealaltă. Păstrați-vă corpul constant când ridicați ganterele în șold, apoi scăpați.

Înapoi Discuție

Pentru a accentua grosimea și mărimea, faceți această rutină a mișcărilor de putere la fiecare antrenament secund sau al treilea înapoi.

Exercițiuseturirips
1.Îndreptare46-8
2.Indoit peste rand38-10
3.T-Bar Row38-10
4.One-Arm Dumbbell Row310-12
5.Wide-Grip Pulldown *310-12

* În timp ce este folosit în principal ca un exercițiu de lărgire a spatelui, puloverul ajută, de asemenea, să se adauge grosimea în spate.


Autor: Arnold Schwarzenegger
Referințe:
//www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2011 Publicații Weider
COPYRIGHT 2011 Gale Group

Like this post? Please share to your friends:
Lasă un răspuns

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: